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阿拉斯加睡眠教育中心

为什么我不能入睡? 7件事可能会让你睡不着

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

在以下位置找到我:
上Jun 20,2018 10:24:00 AM

 

无法入睡

“我每次都花几天时间没有充足的睡眠。起初,正常的活动变得烦人。当您太累而无法进食时,您确实需要睡眠。几天后,事情变得奇怪了。大声的声音变得越来越响亮,更令人震惊,熟悉的声音变得陌生,生活将自己重新塑造成超现实主义的梦想。”

 –Henry Rollins

睡眠不足的人可能不会意识到到底有多少原因导致他们的睡眠问题。

外部因素,个人选择,其他人,医疗状况和睡眠障碍都可以独立或共同起作用,以抢夺您急需的睡眠。

Here we compile a list of the most common sets of sleep disturbances that may be causing you to ask "为什么我不能入睡?"

环境因素

卧室电视

许多人可能没有意识到自己扮演的角色有多大 睡眠环境 会影响一个人晚上的睡眠量和睡眠质量。

一个人遇到睡眠问题时应该做的第一件事就是评估他们的睡眠环境,以确保它促进而不是阻碍睡眠。

要寻找的东西:

卧室活动

人们在房间里看电视,在电脑上工作,玩耍,进行家庭讨论等,都在使睡眠受到威胁。如果您将卧室用于除睡眠和性之外的其他任何事情,那么您做错了。当您在睡眠环境中进行其他活动时,您的大脑开始将其与睡眠以外的其他事物相关联。为了获得最佳做法,请仅将房间用于睡眠和做爱。很快,您的大脑将只将您的房间与这两项活动相关联,一旦进入房间,您可能会发现自己感到疲倦。

使用手机,平板电脑,游戏设备等便携式设备也会影响您的睡眠。这些设备发出的光模仿自然光。自然光会欺骗您的昼夜节律,使您认为外面仍然是日光,并会减慢褪黑激素(与睡眠有关的激素)的释放。

 Aside from the light 从电子设备发出的自然光在调节睡眠-觉醒周期中起着非常重要的作用。确保在早晨暴露在日光下可以帮助您更轻松地醒来,而减少晚上在自然光下的暴露可以帮助您更轻松地入睡。

如果您生活在阿拉斯加这样的地区,夜晚的光线很恒定,或者您从事的工作要求您晚上工作,白天要睡觉,那么光线可以发挥特别重要的作用。

使用深色的窗帘遮挡自然光,在睡眠时保持灯和小夜灯关闭,然后将手机倒置,这样,即使它在夜晚的任何时间亮起,也不会干扰您的睡眠。

您的卧室应该比家里的其他地方凉爽一些。如果您有能力控制各个房间的温度,则应将温度保持在60-67华氏度之间。

当您睡觉时,您的体温自然会开始下降。拥有凉爽的房间有助于简化此过程,而拥有太热的房间可以防止此过程。

噪声

声音会阻止我们轻松入睡,在半夜中断睡眠或使我们早于期望的醒来时间。

干扰本身并非实际上是噪音本身,而是声音的不一致会阻止恢复性的睡眠。

您卧室中听到的许多声音可能无法控制:街道噪音,汽车警报器,大声的邻居等。

当试图控制超出您控制范围的外部噪声时,请使用音响机器或风扇来产生“白噪声”,以淹没破坏性声音。

行为原因

通常,由于人们在白天和晚上做出的选择,可能会导致睡眠时间长和质量差。这些人中有许多人有充足的睡眠机会,并且已经足够疲倦以至于无法入睡,但他们做出的选择会阻止他们获得所需的休息。

简单的事情,例如熬夜看电影而不是累了就去睡觉是常见的行为原因。

白天没有进行足够的运动来帮助身体疲惫,可能会使人无法入睡。另一方面,过于接近就寝时间的运动也会由于提高体温而破坏睡眠。

有些人可能在上床睡觉之前没有练习放松技巧,而是进行了刺激甚至压力过大的活动,而这些活动太接近上床睡觉了。

您正在消耗什么

床上的食物

所吃的食物会严重影响您的睡眠质量。

有很多的 有助于促进睡眠的食物。 促进睡眠的食物通常是含有褪黑激素或有助于人体将血清素转化为褪黑激素的食物。

诸如酸樱桃,香蕉,深色绿叶蔬菜,茉莉香米,强化谷物,火鸡以及缬草茶和牛奶等饮料的食物。

尽管这些食物可以帮助您朝着正确的睡眠方向前进,但吃促进睡眠的食物所产生的影响要比避免睡眠窃取食物的影响小。

如果您真的想通过健康饮食来改善睡眠,那么白天避免进食某些食物可能对确保一夜安眠更有帮助。

午餐时间后应避免食用含咖啡因的食物和饮料,并且在就寝时间之前的任何时间都不要食用。

辛辣食物会引起胃灼热,从而引起足够的不适感,从而干扰睡眠或使睡眠更加困难。

睡前喝酒似乎有助于入睡,但是一旦酒精开始代谢,可能会导致睡眠不足和睡眠质量差。

睡觉前不久摄入的富含蛋白质的食物会使睡眠变得更加麻烦,因为您的身体要花费更多的时间消化食物而不是获得优质的休息。

脂肪含量高的食物会引起胃酸积聚,当您躺下时,胃酸会渗入您的喉咙并烧伤食道的敏感内膜。

睡前喝太多水会导致睡眠中断,因为这可能会导致您半夜醒来洗手间。

情绪问题

萧条

压力,担心,恐惧,焦虑和坏消息之类的事情 会引起睡眠问题。通常,一旦解决了情绪障碍,睡眠干扰就会消失。

然而,这些情绪中的一些最终可能发展为抑郁,也可能严重破坏人的睡眠。

此外,过度担心睡眠会导致抑郁,而抑郁会导致失眠,从而形成恶性循环,使失眠和抑郁相互滋养并加剧彼此的症状。 

躺在床上的其他人/动物

 

虽然许多人的睡眠障碍是由他们自己的行为,糟糕的选择,情绪状态和外部影响引起的,但有时是其他人甚至动物引起的。

与卧床不起,打,的人共用床铺的人或患有睡眠障碍的人通常会受到他人的干扰。

幼儿的父母常常发现自己的睡眠被频繁的夜间喂食和换尿布唤醒了。

允许进入卧室的动物会因为运动,抱怨,吠叫,打呼,、需要在晚上放出宠物而入睡,如果房子里有人对宠物过敏,甚至会被狗皮屑打扰。如果您的宠物可能会造成您的睡眠问题,则最好在晚上将它们带出房间。

潜在的医学问题

有许多可能导致睡眠障碍的潜在医学问题,包括:

  • 慢性疼痛

  • 肠胃问题

  • 纤维肌痛

  • 甲状腺功能减退

  • 关节炎

  • 气喘

  • 过敏症

  • 神经系统疾病,如帕金森氏病

  • 糖尿病

  • 肾脏疾病

在许多情况下,治疗任何可能对睡眠造成负面影响的潜在医学问题,都可以帮助患者获得所需的休息。

但是,如果已经治疗了健康状况,并且该人仍存在睡眠障碍,则可能是睡眠障碍的迹象。

睡眠障碍

停止打nor

国际睡眠障碍分类(III)临床文本中列出了80多种睡眠障碍。其中许多原因导致缺乏优质的睡眠。

使人感到好像睡眠不足的一些较常见的睡眠障碍是:


如果您认为睡眠障碍可能是由睡眠障碍引起的,请与您的初级保健医生讨论您的症状,并询问是否适合进行睡眠研究。

如果您居住在阿拉斯加,并希望与董事会认证的睡眠专家进行咨询,请立即与阿拉斯加睡眠诊所联系,为睡眠教育者安排10分钟的免费电话咨询,后者可以帮助您确定是否应安排预约。

 长期嗜睡

主题: 睡觉, 睡眠问题

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