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什么是睡眠债务?

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

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上五月13,2019 11:04:00上午

如果睡眠是一家信用卡公司,我们中的许多人将陷入困境。

医学证据表明,为了获得最佳的健康和功能,普通成年人每天应该睡7至9个小时。但是超过60%的女性经常达不到这个目标。尽管损失的每一小时都进入“健康借项”列,但我们没有每月收到任何提醒我们已经欠费的提醒。

实际上,睡眠债务越大,我们认识它的能力就越差:一旦睡眠剥夺(其头昏眼花,烦躁不安和疲倦)使我们步履维艰,我们几乎就不会想起充分休息的感觉了。随着睡眠负担的增加,对健康的影响增加,使我们面临体重增加,糖尿病,心脏病,中风和记忆力减退的风险增加。

在某些情况下,睡眠不足是由于失眠或其他可能需要医疗护理的潜在疾病造成的。但是大多数睡眠欠债是由于两端都烧蜡烛了—一直未能按时上床睡觉并一直呆在那里直到我们睡足了。

幸运的是,睡眠不会对未付余额收取利息,甚至不需要一对一还款。它  债务 可能需要一些工作,但您甚至可以偿还长期的长期睡眠债务。

我们怎么睡觉

我们需要睡眠,从某种意义上说,我们经过编程以确保能够获得睡眠。人体通过两种方式进入睡眠状态:提高神经递质腺苷的循环水平,以及通过昼夜节律时钟发送信号,以控制人体的日常节律。这两个系统共同为我们每个人建立了理想的就寝时间。

腺苷部分是细胞能量消耗的副产物。当我们的细胞产生使我们整日运动的能力时,腺苷被释放到血液中,并被控制觉醒(基底前脑)的大脑区域的受体吸收。在那里,它就像调光开关一样,可以关闭许多与清醒相关的过程,例如注意力,记忆力和对身体刺激的反应。随着脑中腺苷水平的升高,我们感到睡意增加。 (咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体使我们保持清醒。) 当我们睡觉时,我们的能量需求下降,循环腺苷水平下降。一夜安眠后,该水平降至最低,我们最为警觉。

昼夜节律时钟可调节所有身体功能-不仅是24小时周期内的睡眠和醒来模式,而且还可以调节体温,血压,消化酶和各种激素水平的波动。我们大多数人在凌晨12点至凌晨6点之间经历主要的“困倦”高峰,而在下午2点之间则经历次要的“困倦”高峰。下午4点当然,个人会有所不同。我们中间的百灵鸟可能在晚上9点或10点准备上床睡觉。然后在凌晨5点醒来,而有些夜猫子要到午夜之后才入睡,他们宁愿睡到中午。

避免睡眠不足的建议

  • 创建一个睡眠区。将其保留用于睡眠,亲密关系和其他放松活动,例如阅读和冥想。保持其凉爽的一面。驱逐电视,计算机,黑莓和其他从该空间转移过来的东西。
  • 仅在必要时打ap。夜猫子和轮班工人的睡眠债务风险最大。在下午的困倦高峰时睡一两个小时可以帮助补充晚上错过的时间。但是小睡也会干扰您晚上入睡的能力,并使您的睡眠安排混乱。
  • 中午后避免咖啡因,并少喝酒。
  • 定期运动,但不要在睡前三个小时之内。
  • 如果您有足够的睡眠,但早上却不感到精神焕发,请与您的临床医生讨论问题。从抑郁症到 睡眠呼吸暂停 (睡眠期间呼吸暂停的情况)可能是造成这种情况的原因。如果您发现越来越难以获得充足的睡眠却又没有根本的医学问题,请考虑咨询美国睡眠医学学会(www.sleepeducation.com)认可的1100个睡眠中心之一。

为什么我们需要睡觉

尽管睡眠并不能在身体需求的层次上胜过食物和水,但我们离不开它。考虑到涉及人类受试者的研究在伦理上的局限性,科学家没有直接证据证明长时间的失眠(即几天后)如何影响人类。然而,实验老鼠长期被剥夺睡眠,一两个星期后,结果包括免疫功能丧失和感染死亡。

在一项关于人类睡眠剥夺的里程碑式研究中,芝加哥大学的研究人员追踪了一群学生志愿者,他们连续六天每晚仅睡四个小时。志愿者出现了更高的血压和更高水平的应激激素皮质醇,他们只产生了流感疫苗抗体数量的一半。睡眠不足的学生还表现出胰岛素抵抗的迹象-这种状况是2型糖尿病和代谢减慢的先兆。当学生们弥补了自己失去的睡眠时间后,所有的改变都被逆转了。芝加哥的研究有助于解释为什么长期睡眠欠债会增加肥胖,心脏病,中风和糖尿病的风险。

 债务 1宾夕法尼亚大学和哈佛医学院所做的一项研究表明,睡眠不足对身心都造成了伤害。研究人员研究了48位年龄在21至38岁之间的健康男性和女性,他们平均每晚睡眠7至8个小时。他们将四分之三的志愿者随机分配给三个不同的小组,每晚睡八,六个或四个小时。第四组同意不睡觉三天。醒来的过程中,每两小时,所有参与者填写一次困倦评估问卷,并测试反应时间,记忆力和认知能力。

在两个星期的过程中,一个晚上睡了八个小时的组中的反应时间保持不变,并且他们在记忆和认知任务上的得分稳步上升。相比之下,四小时和六小时的卧铺者的得分接近第四组,第四组的得分在三天不睡觉的情况下下降了。两周后,四个小时的睡眠者在觉醒后的第一夜觉醒状态没有失眠者更好。连续第二个通宵过夜后,他们的记忆力得分和反应时间与失眠者差不多。六个小时的睡眠者在认知测试中表现良好,但在反应时间和记忆力上却有所失落,记录的分数接近了他们第一个晚上醒来后失眠的分数。

同时,六个小时和四个小时的卧铺无法可靠地衡量他们的困倦程度。在研究结束时,即使他们的表现得分持续下降,他们的自我评估的嗜睡得分也趋于平稳。

所选资源:

美国睡眠医学科学院 www.aasmnet.org

美国睡眠呼吸暂停协会 www.sleepapnea.org

更好的睡眠理事会 www.bettersleep.org

国家睡眠基金会 www.sleepfoundation.org

从保证旅途安全到工作高效,充足的睡眠对于您过上最美好的生活至关重要。成人通常每晚需要七至九个小时, 但是对于约40%的美国人来说,闭目养神是一个遥不可及的目标。 平均更像6.8小时,比最低建议低12分钟。每晚相差仅12分钟似乎并不多,但随着时间的流逝,这些时间会加重睡眠负担(特别是如果您确实需要8或9个小时)。

随着时间的流逝,这些不足也会损害您的健康,从而增加体重增加,糖尿病,心脏病和记忆力减退的风险。而且,当您陷入睡眠负担的困扰时,您通常甚至都不记得要有充分的休息感觉,所以您可能不会意识到自己有多疲倦。

那么,如果您花了数周甚至数年的时间记录了少于所需时间的睡眠时间,该怎么办?您可能会认为在周六早上关闭百叶窗并关闭闹铃会达到目的,但是 在---睡觉 周末过多,实际上弊大于利,使您的昼夜节律紊乱,难以入睡 星期天晚上。这可能意味着您星期一的睡眠不足会比以前更大。

Luckily, with some persistence, you can chip away at your 睡眠债务. These are some simple ways to do 它。

从就寝时间开始。

与其睡得晚一些,不如让第二天晚上更难入睡,而是早点睡觉,然后在正常时间醒来。如果感觉一天中没有足够的时间来完成所有事情,那么准确跟踪一周中您每天的时间花费方式可能会帮助您发现更多的时间,甚至是几个小时。

缓慢而稳定地走。

为避免辗转反侧,请尝试将每晚的睡眠时间增加15分钟,以逐渐改变身体的时钟。在周末和假期,避免多睡几个小时,否则可能会影响夜间睡眠。

小睡要小心。

就像周末睡觉一样 小睡 可以节省几个小时的睡眠债务。但也像睡觉一样,如果您午睡时间太长,晚上可能会难以入睡。这可能意味着向前两步,向后三步。为了获得最佳的焕发活力,您可以小睡20分钟或小睡60至90分钟。

养成更健康的睡眠习惯。

一旦确定了白天需要休息多少睡眠,就可以考虑要实现这一目标需要对生活进行哪些改变。提前用慢炖锅做晚饭或点点健康外卖会更有助于您早点入睡吗?早上运动而不是下班后,会有助于您在晚上放松一下吗?进行一些小的调整,您就可以重新营业。

可能需要花费一些时间来调整自己的生活方式,但是每天需要通过睡眠来进攻的回报值得 it. 如果您觉得自己无法获得想要和需要的睡眠健康,也许是时候与您的医生谈谈睡眠呼吸暂停了。 测试和治疗睡眠呼吸暂停不仅可以改善您的睡眠;但却可以改善您的生活!

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主题: 睡眠债务

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