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阿拉斯加睡眠教育中心

睡眠对于肌肉生长和恢复的重要性

张贴者 亚历克斯·贝卢斯 2020年9月21日上午3:17:00

睡眠时肌肉生长并愈合。

睡眠作为一个物种是我们生理学不可或缺的一部分,因为它介导了一系列功能,包括结构(例如,肌肉生长,蛋白质合成)和生化(例如,荷尔蒙调节,新陈代谢)过程。

不幸的是,许多人忽视了晚上睡眠充足时间的力量及其对改善器官功能的影响。

一个特别被低估的领域是睡眠对肌肉生长和运动后恢复的影响。

在本文中,我们将介绍有关睡眠与肌肉肥大之间的关系以及如何改善睡眠卫生的所有必要知识。

为什么睡眠对肌肉生长很重要?

如您所知,葡萄糖是用来在细胞中产生能量的主要化合物。

一旦葡萄糖在胰岛素的帮助下进入细胞,它将被整合到许多代谢级联反应中 三磷酸腺苷(ATP)。

当您睡觉时,开始将多余的葡萄糖转化为糖原的过程,然后将其存储在您的肌肉和肝脏组织中。

这有助于肌细胞(即,肌肉细胞)更有效地参与收缩松弛周期,因为纤维中已经存在葡萄糖(糖原形式)。

如果您的睡眠不足,那么整个过程都会被打乱,从而导致糖原补充缓慢,从而导致不良的表现和肌肉生长。

要了解睡眠如何影响肌肉生长的细节,我们需要首先对这些机制进行解读。

在典型的力量训练程序中,将锻炼分解为一组需要进行X组训练的运动。

每组的重复次数为10到15次,这是重复运动的次数。

例:

假设您在健身房上半身。

您的锻炼计划包括4个练习:二头肌弯举,哑铃套头衫, 卧推,定期俯卧撑。

您需要将每个练习进行12次(重复次数),总共3套。

这意味着,在锻炼结束时,您将完成12次重复乘以3套运动再乘以4种运动,这最终使我们完成了144次运动。

我们强调这一点的原因是由于一个被称为 训练失败,这意味着您需要进行多次重复,直到无法再移动肌肉为止。

当达到这一点时,肌肉纤维将被(微观)撕裂,要求您的身体借助生长激素和促炎化合物来修复损伤。

介导此过程的一种主要激素称为人类生长激素或HGH。

根据 研究HGH的分泌受昼夜节律控制,其中大部分会在睡眠过程中释放到血液中。

如果您正在治疗失眠或其他形式的睡眠障碍,则HGH的水平会很低,这会严重影响肌肉肥大。

在一个 2017年横断面研究,研究人员分析了数百种临床数据,以研究大学生睡眠时间和睡眠质量与肌肉生长之间的关系。

这项研究发现,每天睡眠少于6小时的学生与肌肉生长不良之间存在明显的联系。

根据 另一项研究,研究人员假设“睡眠债务减少了蛋白质合成途径的活性并增加了降解途径的活性有利于肌肉质量的损失,从而阻碍运动,受伤和与肌肉萎缩相关的某些状况(如肌肉减少症和恶病质)引起的损伤后的肌肉恢复。

睡眠和减肥

除了睡眠对肌肉生长的直接影响外,它还会促进体重减轻,这是肌肉肥大的主要诱因。

多项研究论文和临床研究揭示了睡眠质量差与肥胖之间的联系。

在一个 2008年荟萃分析,研究人员证明,睡眠不足的人超重的风险更高。

该评论还注意到,睡眠时间较少的55%的成年人和89%的儿童的体重指数(BMI)较高。

另外,失眠患者报告由于食欲增加而每天进食更多。科学家通过睡眠对抑制饥饿的激素(例如ghrelin,leptin)的调节作用来解释这种现象。

如何改善睡眠卫生

避免使用手机或笔记本电脑

数字设备是紫外线的强大来源,可抑制褪黑激素的释放,并最终破坏您的昼夜节律。

根据 国家睡眠基金会,人们需要避免在睡前2-3小时使用其数字设备。

睡前避免运动

运动对改善睡眠质量特别有益,但它可能会使身体保持高度警觉,从而干扰昼夜节律。

这是肾上腺素,肾上腺素和皮质醇的高血清水平的结果,这会使您脚趾发麻并阻止睡眠。

限制摄入兴奋剂(例如咖啡因,尼古丁)

绝大多数人都意识到在就寝时间食用咖啡,茶和其他含咖啡因的饮料的影响。但是,这些物质的化学成分即使在饮用了数小时的饮料后仍能保持活性。

例如,如果您在下午5点喝一杯咖啡,您的血液中仍然会含有足够量的咖啡因以保持您的清醒状态。

将小睡时间限制为30分钟

小睡已经成为我们文化中不可或缺的一部分,人们开始忽略适当的小睡时间。

你看,白天长时间睡觉会 推进您的生物钟,欺骗大脑,使您相信晚上不需要睡觉。因此,过渡性失眠开始了,进一步使您的昼夜节律混乱。

因此,您必须将小睡时间限制为每天20-30分钟。

外卖留言

充足的睡眠时间对于肌肉的生长和恢复至关重要,这就是为什么您需要更加注意睡眠习惯的原因。

希望您发现这篇文章对您有帮助,也有益于您。但是,如果您对睡眠和肌肉生长仍有任何疑问,请立即致电阿拉斯加睡眠诊所 @ 907-374-3063.

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主题: 行使, 复苏, 适合度, 肌肉, 保持健康, 睡眠健康

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