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阿拉斯加睡眠教育中心

沐浴阳光

张贴者 孙燕姿

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上七月23,2019 8:54:59上午

英俊的男人,在他的女友鼻子上在海滩上涂防晒霜

夏季应该在湖上度过,远足或散步。但这并不意味着每个人都在外面享受阳光。

晚上睡眠不好的先兆可能源于焦虑或抑郁。由于夏天还没有结束,即使很难克服酷暑,重要的是要到户外去。每天最多只需20分钟即可为电池充电。医生建议清晨出门。因此,如果您与高温或潮湿作斗争,温度和温度会降低。

太阳:大自然的抗抑郁药

您或您的孩子可能患有季节性情感障碍(SAD)之一。两者都可能妨碍下个月上学时适应新时间表或新习惯的能力。

许多属性SAD到冬季,但对于那些谁患有抑郁症或不喜欢常规的变化,SAD可以在任何季节影响任何年龄。夏季可以帮助父母确定他们的孩子是否需要进一步的帮助。

将乐趣带到户外可以帮助最大程度地降低SAD风险,并有助于改善身体的整体健康状况。减少在自然阳光下的户外活动时间会降低血清素水平,从而导致SAD。

“ 5-羟色胺的光诱导作用是由通过眼睛的阳光触发的。阳光提示视网膜中的特殊区域,从而触发5-羟色胺的释放。”

阳光“夏季,我们从室外获得的光线可能比我们在室内可能遇到的光线要明亮一千倍。” 褪黑素研究员 德克萨斯大学健康科学中心的Russel J. Reiter。

“出于这个原因,在室内工作的人必须定期出门,而且我们所有人都试图在完全黑暗的环境中睡觉,这一点很重要。这可能会对褪黑激素节律产生重大影响,并可以改善情绪,精力和睡眠质量。”

 

阳光:  The Melatonin Maker

早晨的自然阳光也有助于夜间褪黑激素的产生,从而使您安然入睡。血清素通常在白天产生,仅在黑暗中转化为褪黑激素。

高褪黑激素水平对应于漫长的夜晚和短日,而存在褪黑激素的5-羟色胺水平高则反映了短夜和漫长的日子。较高的5-羟色胺水平可带来更积极的情绪和更平静的心理健康,帮助您睡得更好。

在Tuck中查看以下图表。 请注意,图表中一夜安息的曲线看起来就像太阳升到太阳落山一样。

“日落之后,我们的身体开始冷却,开始 褪黑激素的产生 并准备睡觉。褪黑激素是调节睡眠的激素。在日出前后,它们的作用相反,降低了褪黑激素并提高了我们的核心体温。”

 核心

 

将运动变成美好的睡眠之夜

在阳光下锻炼不仅可以减轻压力,而且体育锻炼可以改善睡眠质量,并增加睡眠时间,使一个人长时间处于深度睡眠状态。据睡眠医生说,深度睡眠增加可以增强免疫系统,支持心脏健康并有助于控制焦虑。

早上和下午进行清晨运动还可以通过稍微升高体温,然后使其下降并在数小时后触发嗜睡,来帮助重置睡眠唤醒周期。每天早晨尝试30分钟,并通过这种常规更改记录您在睡前的感觉。

在提高室内和室外比例时要小心:确保使用防晒霜保护皮肤。根据您所在的地区, 紫外线 会向您的皮肤散发出不同程度的阳光。

可以肯定地说,与深色皮肤的人相比,白皙的皮肤更容易燃烧。在上午10时至下午4时要谨慎在户外活动时,重新涂上防晒霜并穿着SPF服装的窗户。仅5至15分钟的阳光就能使您的维生素D受益。

帽子,太阳镜和保持水合作用也可以增加日照。水合使您整天保持平衡,通过全天排尿来释放不需要的化学物质,而不是在睡前喝水。

避免阳光直射的另一个重要技巧是:不要直视太阳,而要在没有太阳镜的情况下让脸吸收15分钟的阳光。如果您打算走更长的路,远足,皮划艇或跑步,请脱下防晒霜,让您的眼睛吸收阳光中的营养。

为了增加维生素D的摄入量,您可以尝试食用更多油性鱼或通过乳制品。补充剂还可以增强骨骼,帮助您增加夜间睡眠的成功率。

 

室内阳光修复

灯箱疗法或光疗,也可以作为一种解决方案,尤其是在冬天零日光照射的情况下。通过使用盒子或光疗眼镜,该设计可产生10,000 lux的柔光,以影响昼夜节律,实现清醒和睡眠。

每天将脸部暴露在阳光下15分钟,阳光是产生超过10,000 lux的最佳药物,但是光疗也可以帮助那些在该地区几乎没有阳光的人。光疗法g599333874_1382473-860x573

各种疾病可能会破坏这种对齐方式,并且可以通过灯箱疗法进行有效治疗,包括:

  • 晚期睡眠综合征
  • 延迟睡眠综合征
  • 时差
  • 轮班工作睡眠障碍
  • 不规则的睡眠-唤醒节律

治疗的时机可能因每种情况而异。例如,熬夜的人可能会从早上的光照中受益最多,而患有晚期睡眠阶段综合症的人则可能需要在晚上进行光疗。

早晨使用此疗法重置生物钟时,这种疗法还可以帮助减轻SAD症状。询问您的医师,是否适合使用灯箱疗法。

D抑郁症通常与睡眠障碍有关,我们希望帮助您获得针对障碍的最佳治疗方法。如果您认为自己或所爱的人可能患有季节性情感障碍,只需联系 阿拉斯加睡眠诊所 满足您与睡眠有关的任何需求,并开始迈向更幸福,更健康的夏季生活。

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主题: 季节性情绪失调, 行使, 夏季, 光疗

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