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阿拉斯加睡眠教育中心

腰痛者的睡眠小贴士

张贴者 麦肯齐·狄龙 于Dec 26,2019 8:15:00 AM

女人睡觉在不遭受任何干扰的情况下获得建议的7-9个小时的睡眠已经有些麻烦了,因此,将腰痛加进混合物中可能是一个不眠之夜,饱经折磨和翻身的良方。

根据 国家睡眠基金会,由于持续的不适感,背部疼痛的人整夜醒来六次并不罕见。然而,睡眠对于维持个人健康至为重要,在应对背部疼痛时,您不必牺牲自己的身心健康。

当您赶上急需的美容休息时,可以采取以下几项措施减轻背部酸痛。 

 

睡觉时保持脊柱对齐 

无论您的背痛是源于在健身房,关节炎或椎间盘突出症中进行的严格锻炼,目的都是在您睡觉时保持脊椎处于中立状态,以防止脊椎加重。

并非所有的睡眠姿势都能缓解背部疼痛,因此您需要意识到自己的睡眠方式。您也可以使用枕头来获得一些额外的支撑,但是正确放置在身体周围是关键。 

 

侧枕: 如果您整夜都在侧睡,请尝试在臀部之间用枕头睡觉。这样可以缓解疼痛,并确保您的臀部,骨盆和脊椎都正确对齐。对于那些患有椎间盘突出症的人来说,以膝盖弯曲的姿势在胎儿侧卧睡有助于打开椎骨之间的空间并减轻紧张感。 

 

后枕木: 如果您是后卧睡眠者,则希望在膝盖下方用舒适的枕头入睡。这样做可以防止您的脊椎错位,并将弯曲保持在您的下背部。要获得更多支撑,请卷起一条柔软的小毛巾,并将其放在背部较小的地方。 

 

胃部卧铺: 对于背部疼痛的人来说,通常不宜在肚子上睡觉,但确实可以帮助患有椎间盘退行性疾病的人。当您在骨盆下方的枕头上睡觉时,它有助于减轻施加在椎间盘之间的压力。  

 

考虑升级您的床垫

背部疼痛时,您应该花一点时间考虑床垫的年龄。如果您是在奥巴马接任椭圆形办公室的那段时间购买的,则可能是您不满的罪魁祸首。

老化,下垂的床垫容易使人背痛,是背痛的重要原因。实际上, 应用人体工程学杂志 发现大约63%的腰痛患者在将破旧的床垫扔掉换上新床垫后看到了巨大的进步-因此,您肯定不是唯一一个推过床垫的人,他们的床垫通过了预期的保存期限。

即使您的床还不到十年,它也可能会导致您感到疼痛。正常的磨损后床会软化,这对于那些遭受背部疼痛的人来说可能是个坏消息。除非您是严格的卧铺,否则坚固的床垫会提供必要的支撑,以防止您的后背掉入床垫中。 

如果您怀疑床垫导致背部酸痛醒来,则有几种选择。首先,您可以选择购买新的床垫-对于床龄超过八年的人来说,这是明智的选择。市场上最支持的床垫是 混合床 结合了泡沫和线圈,它们为腰痛患者创造了奇迹。 

另外,如果您不需要新床,可以调整硬度 购买床垫,并为床垫增加支撑感。除非您是身材娇小的侧卧铺,否则请确保您正在寻找的产品不比中等额定值柔软,以获得所需的背部支撑。 

 

确保您睡在正确的枕头上

枕头信不信由你,一个笨拙,不舒适的枕头可能会大大改善您的睡眠质量。如果您没有睡在正确的枕头上,则可能会导致脖子或肩膀酸痛地醒来。这都与枕头的阁楼有关,换句话说,枕头的高度。

侧卧卧铺的枕头需要较高的枕头,并且应该能够从鼻子一直到肚脐画一条假想的线。如果线条弯曲,则您的枕头可能没有足够的蓬松度。 

另一方面,后仰卧铺的枕头应该寻找一个较低蓬松度的枕头,以支撑自己的脖子,而又不能支撑得太多。当您仰背时,脖子应该呈“ C”形曲线,如果您朝墙壁而不是天花板看,则可能是睡在枕头上,枕头太高了。

胃部睡眠者也希望枕头的蓬松度较低,这样他们的头部才能舒适地靠在枕头上,而不会弯曲或扭动脖子。我们不一定会告诉您脊椎是否处于中性线,因此对于卧床者来说,您只需要自己感觉一下即可。如果您的脖子略微弯曲并且在枕头上不舒服,则您可能需要一个蓬松度较低的枕头。  

 

加强你的核心

从事体育活动已经是您白天最好的事情之一,可以帮助您在晚上睡得更好,但是针对核心肌肉进行的锻炼也可以帮助杜绝夜间背部的肌肉痉挛并阻止您首先避免了

在发表的文章中 哈佛医学院,他们说“它有助于伸展和加强支撑背部和脊柱的肌肉,例如帮助您弯曲脊柱的椎旁肌肉,使椎骨稳定的多指肌以及腹部的横腹肌,这也有助于稳定你的脊椎。”

木板姿势是最好的锻炼方法之一,因为它可以瞄准您的所有核心肌肉,包括腹部,臀部,下背部和骨盆。 

 

练习夜间伸展运动或瑜伽 

睡前伸展是夜间锻炼的重要补充,因为它可以放松肌肉并为睡眠做准备,但是轻轻松松的瑜伽姿势也可以 事实证明,它有助于减轻下背部疼痛和缓解焦虑。

如果您是初学者,则应先咨询医生或脊医,然后再尝试瑜伽。您需要确保练习有助于背部的姿势,并且某些姿势比其他姿势更有用。

您还应该考虑与教练一起参加一些瑜伽课,这样您就可以在专业人士的指导下练习动作,并确保您掌握适当的呼吸技巧。 

 

轻柔地上下床

当您遇到任何类型的背部疼痛时,请务必谨慎走动,因此请确保在上下床时保持舒适。

尝试避免突然运动,起床时不要在腰部弯曲,否则可能会进一步拉伤背部。可能要花一秒钟的时间才能习惯,但请尝试向一侧滚动并用双手向上推动。

如果您发现自己难以在晚上入睡,无法在半夜醒来而无法重新入睡,或者比您计划的要早醒来,但整天仍然感到疲倦,则可能是 失眠。

失眠的治疗方法很多,包括药物治疗和 认知行为疗法。如果您居住在阿拉斯加,并且想与睡眠专家谈谈您的慢性失眠,请单击下面的链接,与阿拉斯加睡眠诊所联系,以免费与睡眠教育者进行10分钟的电话咨询,后者可以帮助您确定下一个最佳选择为您的睡眠麻烦采取行动。

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关于作者:McKenzie Dillon是The Slumber Yard的博客和睡眠爱好者,领先 床上用品评论网站。在不睡觉的时候,麦肯齐喜欢参加喜剧表演,远足和烹饪。

 

主题: 失眠, 睡眠卫生, 睡眠不好

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