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阿拉斯加睡眠教育中心

像奥运选手一样睡觉

张贴者 朱莉娅·希金森(Julia Higginson) 上二月13,2018 6:50:00上午

2018年冬季奥运会正在进行中。 当我们期待看到世界上一些最伟大的运动员争夺金牌时,很容易想知道奥运选手每天都会做什么以保持最佳状态。


olympics3.jpg健康的饮食习惯和 严格 培训时间表对于任何奥林匹克运动员的成功都是至关重要的。但是您知道吗,睡眠对于奥林匹亚人来说就像打斜坡或冰一样重要?

奥运运动员每晚必须至少获得八个小时的优质睡眠。睡眠对于登上领奖台至关重要,因此睡眠已成为训练计划的一部分。运动员要注意在睡前放松,营造一个睡眠友好的环境,每天在固定的时间上床睡觉和起床。

对于我们这些从侧面欢呼的人来说,学习像奥林匹亚人一样的睡眠方式对我们的健康和表现同样重要。 

睡眠策略

奥林匹亚人使用的相同睡眠策略也可以应用于您自己的生活中。我们大多数人都知道,一夜安眠可以大大改善我们的健康状况。 

对于奥林匹克运动员而言,睡眠不足会导致他们的预成型方式减少。嗜睡会导致警觉性降低和动作缓慢。运动员必须保持清醒和警觉。尤其是当黄金与虚无物之间的差异通常是毫秒或一动的精度时。 

睡眠对于运动员的肌肉恢复也至关重要。没有睡眠,运动员就无法达到顶峰训练,因为他们的肌肉无法从优质睡眠中受益。

您永远都不会想象运动员会出现自己的活动饮料,但是研究表明,即使两个小时的睡眠不足也会影响您的表现,就像您的血液中酒精含量为0.05一样[1].

 像喝醉一样在奥林匹克运动员中表现出来似乎很荒谬。然而,一个漫长的折腾之夜,甚至是一个短短的夜晚,都可能使奥林匹亚在比赛结束时没有获得奖牌。那么,对于奥林匹克运动员来说,最佳的睡眠环境是什么样的呢?

从照明到床型再到闹钟,一切都可能影响睡眠。即使对睡眠环境进行最细微的调整也会对性能产生正面或负面的影响,运动员不断地不得不适应新的时区和不同的睡眠环境,并且有望在醒来时处于最佳状态。获得可以环游世界的睡眠习惯会有所不同。

 

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睡眠环境

睡个好觉的诀窍是拥有合适的睡眠环境。适当的照明,噪音控制和温度可以帮助您了解身体何时进入睡眠状态。

如果您居住在室外光线充足的区域,遮光窗帘可以帮助您保持房间黑暗。睡眠区的所有灯光应保持低调,但不要过大,以免您的房屋漆黑。没有灯光可能意味着您在晚上上厕所时会跌倒甚至受伤。

过热的房间可能会使您感到不适。在为卧室选择温度时,温度越低越好。 噪音(例如,驶过的汽车,关上门,说话)会打扰您的睡眠。白色的发声机或风扇可用来掩盖可能干扰您睡眠的烦人的噪音。 

床和被褥

当您需要睡个好觉时,床和床上用品的舒适度很重要。不舒服的床或毛毯会阻止您入睡。

马克·罗斯金德(Mark Rosekind)博士,前美国国家航空航天局(NASA)科学家,国家睡眠基金会(National 睡觉 Foundation)董事会成员,机敏解决方案总裁, 在都灵冬奥会之前评估了运动员的睡眠环境。罗斯金(Rosekind)发现,运动员们在配备很多枕头的全尺寸毛绒顶级床垫上睡得更好。

床太小,太硬或太软都会阻止安宁的睡眠,甚至在您躺下时也会引起疼痛。如果您感觉不舒服,那么现在是时候换床了。

还发现棉布和毯子是睡觉的最佳选择,因为它们可以使气流流通并防止过热。新鲜清洁的床上用品还可以帮助您放松身心;睡在肮脏或有臭味的床上用品会使您不舒服,甚至无法入睡。

困倦的时间

当您想到奥林匹克运动员时,您可能会想到一句古老的格言:“贪睡,输了。”睡眠不足意味着您可以参加额外的训练时间,对吗?

错误。失去的睡眠时间并不能使您在包括日常生活在内的任何竞争中脱颖而出。如果运动员得不到适当的报酬,那将浪费所有运动员的辛苦工作。 睡眠时间与睡眠质量同样重要。睡眠的一般建议是每晚至少八个小时。一天至少工作8个小时,晚上睡眠良好,可以使您的身体在一天辛苦的工作后恢复活力-无论您的工作是为奥运会训练,打扫房子,照顾家庭或上班。

获得建议睡眠量的最佳方法是创建一致的唤醒时间和就寝时间。奥林匹克运动员将睡眠视为他们训练时间的一部分。您应该将睡眠视为每天完成的最重要的任务之一。 选择一致的唤醒时间包括抵制敲打贪睡按钮的冲动。使用贪睡按钮可以使您的身体在需要清醒时不醒来。 

有时获得八个小时的持续睡眠并不总是现实的。在无法避免睡眠中断的情况下(以为婴儿的父母或有按班安排的工作时间的人),小睡对于帮助弥补失去的睡眠时间至关重要。

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睡前

奥林匹克运动员也要注意自己睡前从事的活动。上床时间应该是安静且低调的活动时间,因此您的身体知道是时候该放松一下了。

您可以采取一些放松身心的方法,例如放松散步,读书(一本真正的书,而不是手机上的书),以及在就寝前90分钟限制甚至取消使用科技。

您还需要先观察自己消耗的食物,然后再尝试暂停。酒精和咖啡因可导致睡眠不足。饮酒和咖啡因也会使您第二天感到筋疲力尽。

像奥林匹克运动员一样睡觉是我们每个人都可以追求的目标。睡个好觉可以帮助我们在巅峰时期表现出色,即使我们不睡觉也可以争夺金牌。您每天所做的事情同样重要,您应该像冠军一样入睡。

如果您无法获得所需的睡眠质量,请致电阿拉斯加睡眠诊所给我们打电话,以便我们帮助您制定金牌计划。

 

[1] //www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-like-an-olympian#1

主题: 睡得更好, 睡眠习惯

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