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阿拉斯加睡眠教育中心

睡眠和你的青少年

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

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上四月27,2018 2:43:00上午

众所周知,当我们珍贵的孩子成年时,似乎会引发某种转变。他们的睡眠方式或缺乏​​睡眠的方式成为传奇。像晚间一样的吸血鬼和早晨僵尸行为隔开的第一件事足以驱使任何父母上墙。

但是您是否知道,当孩子们到了十几岁时,他们的生物睡眠方式就会转变为深夜?这意味着青少年在晚上11点之前甚至无法入睡是完全自然的!

根据国家睡眠基金会(National 睡觉 Foundation)的数据,对于青少年而言,最佳睡眠时间为9.5小时,最低建议为8.5小时。但是,一项研究发现,只有约15%的青少年报告说在上学之夜可获得8.5个小时的睡眠。

那么青少年可以做些什么来获得更好的睡眠呢?

有许多因素使青少年无法获得充足的睡眠。他们缺乏睡眠的原因包括:

  • 快速变化的身体青少年
  • 繁忙的时间表
  • 积极的社交生活
  • 错误的睡眠观

青少年的睡眠问题可以在13岁之前就开始出现。10至12岁的孩子的睡眠习惯和不断变化的身体与青少年时期有着密切的联系。青少年的睡眠方式也牢固地设定在他们的生活中。

他们要改变睡眠方式并不容易。因此,青少年的睡眠问题可以持续到成年后。由于这些原因,此处找到的信息可能适用于10至25岁的任何人。

青少年的睡眠需求

有两个主要因素会影响一天中任何给定时间的困倦程度或警觉性。首先是自您上次睡觉以来已经有多长时间了。这称为睡眠/唤醒平衡。如果您保持清醒时间过长,则您的睡眠/清醒平衡将消失。这会让你困。

影响您困倦程度的第二个因素是体内时钟。这个时钟控制着您体内的“昼夜节律”。单词“昼夜节律”是指以24小时为一个周期。这些节奏使您每天固定时间感到困倦或机警。

您的内部时钟会告诉您的身体何时该晚上睡觉。它还可以告诉您的身体白天什么时候该醒。每个人的身体都有这种自然的计时系统。当您晚上昏昏欲睡时,您的昼夜节律会告诉您该睡觉了。

大多数人在下午有轻微的睡眠需求。晚上这种睡眠需求变得越来越强烈。由于您体内的这种固定节律,在一天中的这些时间会触发睡眠冲动。无论您前一天晚上睡了多少睡眠,都会发生这种情况。但是,缺乏优质的睡眠也会使您在一天中的错误时间感到疲倦。

青少年可以通过经常熬夜来摆脱自己的时钟。如果他们总是更改睡眠和唤醒时间的时间表,它们的时钟也将关闭。如果他们的内部时钟设置不正确,那么当他们应该完全清醒时,他们可能会变得非常困倦。这可能导致他们在学校,工作中或开车时入睡。

您青少年的睡眠转变

睡眠和青少年。加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心。

青春期是您的身体开始经历许多变化的时期。这是您身体上能够进行性繁殖的生命阶段。有许多迹象表明此过程正在进行中。

女孩们见到她们的乳房发育并进入了第一次月经期。男孩开始长胡子,听到他们的声音开始加深。女孩总是比男孩早进入青春期。通常,年龄在10到11岁之间。

男孩通常在几年后进入青春期。今天,一些女孩早在7或8岁就开始表现出青春期的迹象。

青春期身体的一种变化与您的睡眠方式密切相关。您的昼夜节律的时间有所改变。在青春期之前,您的身体会让您在晚上8点或9点左右昏昏欲睡。当青春期开始时,这种节奏会在几个小时后改变。现在您的身体告诉您晚上10点或11点左右入睡。

青少年的昼夜节律的自然变化称为“睡眠阶段延迟”。睡眠需要延迟大约两个小时。起初,青少年似乎似乎患有失眠症。通常情况下,他们很难入睡。当他们以后开始入睡时,他们晚上仍然需要平均9个小时的睡眠。

因为大多数青少年都必须早起上学,所以对他们来说准时上床睡觉很重要。如果他们上床晚了,他们将无法获得所需的睡眠。这种变化是成长过程中的正常现象。有了一些额外的照顾,青少年将迅速适应新的身体睡眠时间表。

如果青少年抵制或忽略这种变化,他们将使这段过渡时期对他们的身体非常困难。他们只会在熬夜做作业或与朋友交谈时熬夜而伤害自己。使用大量的咖啡因或尼古丁也会使青少年难以获得优质的休息。

在学校一周结束时,许多青少年因错过的睡眠而疲惫不堪。他们认为周末晚些时候睡觉会帮助他们跟上。这只会使他们的身体时钟更加混乱。新学期开始时,他们入睡和按时起床会更加困难。

竞争睡眠

青少年必须在时间上权衡许多要求。这些要求中最大的是学校。大多数学校很早就开始上课。经过一整天的上学,青少年可能还需要在家学习几个小时。早起和大量家庭作业相结合,使他们难以准时入睡。

青少年面临着许多其他争夺时间的事情。一旦他们足够老,许多人放学后便开始工作。有些人只是想拥有自己的钱来消费。其他人必须这样做以帮助他们的家人。在家中可能也需要大一些的兄弟姐妹来照顾弟弟或姐妹。

上完课后,学校会提供许多运动队,俱乐部和青少年可以参加的活动。这些工作可能占用大量的时间。当然,许多青少年也喜欢与朋友一起度过数小时的时光。面对所有这些选择,青少年根本没有足够的时间来做所有这些事情。他们必须放弃一些东西。很多时候,他们的睡眠被遗忘了。

同伴压力也会导致青少年做出错误的决定,从而影响他们的睡眠。他们可能出门太晚,喝酒,吸烟或使用毒品。所有这些事情都会干扰他们的睡眠方式。

青少年通常对睡眠有错误的看法也是很常见的。他们将其视为使他们远离想要做的事情的东西。这是要征服的东西。尝试尽可能少睡觉成为一种竞赛。他们很少考虑自己的睡眠需求及其对所有工作的影响。

这些需求的负担加上他们身体的变化,使青少年难以获得所需的睡眠。这使他们每天都在与困倦作斗争。他们努力唤醒并准时上学。需要闹钟将其唤醒,这表明他们晚上睡眠不足。他们可能在上课时打do睡,或者在周末通过家庭活动入睡。

昏昏欲睡也使他们变得更脾气暴躁,更易怒。失眠也可能引起或加剧抑郁感。青少年在疲倦时无法清晰地思考或在学校,运动或工作中表现最佳。睡眠不足也会使他们更有可能在汽车或工作中发生事故。

许多障碍会阻止青少年获得所需的睡眠。他们的身体时钟开始偏移。他们在学校,家庭,工作中以及与朋友面对新的压力。他们面临着以前不必做出的决定。

所有这些都是在他们的身体,情绪,感觉和情绪也发生许多其他变化的时候发生的。在这些变化中,他们需要充足的睡眠。这将帮助他们感觉自己对自己和生活的最佳状态。缺乏优质的睡眠只会使他们的生活更艰难。

情绪和情绪的巨大波动在青少年中也很常见。这可能会导致严重的睡眠问题。在极端情况下,会发展成抑郁症。这在破坏青少年的睡眠方式中可以发挥巨大作用。癫痫病或哮喘等医疗状况可能会导致青少年难以入睡。许多药物也会影响他们的睡眠方式。

父母可以做什么?

父母在帮助青少年获得所需的睡眠方面起着至关重要的作用。您应该密切注意儿子或女儿的睡眠,行为和感觉。他们会给您迹象,表明他们睡眠不足。查看您的青少年是否显示以下任何迹象:

  • 大多数早晨醒来都很麻烦
  • 午后行为烦躁
  • 白天容易入睡
  • 成绩突然下降
  • 周末睡很长一段时间

睡眠不足常常会与注意力不足/多动症(ADHD)混淆。实际上,有些年轻人的睡眠有问题,他们患有多动症。这两个问题都有许多相同的征兆。 ADHD共有的最常见的睡眠问题迹象包括:

  • 麻烦集中
  • 情绪波动
  • 多动症
  • 紧张
  • 攻击行为

您应该经常提醒青少年,当您感到疲倦时就不要开车。与困倦驾驶相关的撞车事故每年导致1,550多人丧生。这些撞车事故通常是由25岁以下的年轻人造成的。他们的生活方式选择使他们在困倦时更有可能开车。

如果您预计自己的青少年可能太累而无法开车,请准备好提供其他选择。家庭成员,可信赖的朋友甚至是出租车都可以为困了的青少年提供更安全的乘车服务。

父母还需要帮助青少年明智地选择自己的时间。检查您青少年的课业负担。帮助您的青少年平衡对学校,工作,俱乐部和运动,家庭以及朋友的需求。确定最重要的内容,并帮助他或她选择可能需要消除的内容。上班的青少年应该尝试限制上学之夜的工作时间。他们可以在周末花费更长的时间来赚取他们想要或需要的钱。

尝试帮助您的青少年正确睡眠。睡眠不是要奋斗或设法避免的事情。睡眠极大地使青少年优先。他们感到更加机敏,精力充沛。他们思考得更清楚,做出更好的决定。他们会更快乐,更享受生活。对于一个青少年来说,良好的睡眠有太多好处,所以错过了它们。

下一步

很难确定青少年睡眠问题的原因。如果这些睡眠问题持续超过几个星期,请与家庭医生交谈。医生或辅导员可以帮助青少年找到应对可能导致他们难以入睡的压力的方法。

如果睡眠不足继续影响他们的日常生活,他们可能需要去找睡眠专家。睡眠专家具有寻找青少年睡眠问题根源的专业知识。他也知道需要什么来帮助青少年开始获得所需的睡眠。

如果大多数青少年仅仅养成良好的睡眠卫生习惯,他们的睡眠就会好得多。睡眠卫生包括一些基本技巧,可帮助您养成健康的睡眠方式。请参阅本网站的参考资料部分,以了解任何人如何着手改善睡眠。由于青少年处在一个非常独特的生活阶段,因此下面列出的提示对他们来说更为重要:

  • 父母应在睡前营造出一种平静的氛围。
  • 青少年应在入睡前有规律的放松日常活动。他们经常有繁忙的日程安排。他们需要一个晚上放松的机会。
  • 为了帮助他们放松,青少年应避免在深夜进行能激发他们感官的活动。他们应该找些时间玩电脑游戏,动作电影,密集阅读或认真学习。
  • 下午4点后,他们不应再喝咖啡因(包括苏打水和巧克力)。
  • 他们还应避免吸烟和饮酒。尼古丁和酒精不仅会损害他们的健康,还会干扰他们的睡眠。
  • 定期运动和健康饮食可以帮助他们在晚上睡得更好。
  • 晚上保持灯光昏暗。打开窗帘或百叶窗,让早晨明亮。这有助于保持他们的身体时钟在正确的时间设置。
  • 如果必须小睡,则应将其保持在一个小时以内。
  • 青少年在一周内很难获得足够的睡眠。他们可能需要在周末晚些时候醒来。但是,它们醒来的时间不应比平日通常起床的时间晚两个小时以上。睡眠时间长于那会严重破坏青少年的生物钟。这将使得在星期一早上到来时更难以准时起床。

如果您担心少年的睡眠或睡眠不足,请立即致电阿拉斯加睡眠诊所进行免费睡眠评估。作为阿拉斯加唯一一家拥有儿科睡眠医学主任的独立睡眠实验室,我们拥有专业知识,可帮助您的儿子或女儿改善睡眠和生活!

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主题: 学校, 睡觉和孩子, 青少年, 妈妈们

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