阿拉斯加睡眠教育中心

提高睡眠质量的简单方法

写道 约瑟夫柯林斯 | 5月2日,2020年6:52:00 PM

我们花了更多的时间睡觉(或者至少,我们应该!)几乎任何其他活动。我们中的许多人不做的是花时间来弄清楚如何优化那个时间。虽然人们会花费无尽的时间和金钱,但在他们的其他活动中,很多人从来没有把这种努力放在一个晚安的睡眠中,即使非常睡觉会增强他们生活中的一切。幸运的是,我们有一些伟大的提示来帮助您优化休息。

节奏是王子

进入一致的自然节奏有助于训练你的身体持续睡眠,并醒来令人耳目一新。如果可以坚持一致的睡前和唤醒时间表,你的身体自然会陷入这种模式。

注意你的身体;如果您经常在一定时间内昏昏欲睡,可能会将您的睡眠时间表调整到您的身体告诉您的内容。

在这里和那里的疲惫的一天睡觉可以工作奇迹,但它也可以用你的身体的节奏混乱,特别是因为小睡并不总是足够长的,以便如此拼命地需要达到最高的睡眠。

考虑 小睡的长度。下午早些时候的一只短暂的卡车应该是好的,但更接近睡前的时候可能会让它难以睡着了。

褪黑激素& Other Sleep Aids

褪黑激素是您的身体自然产生与您的光线的相关性的激素。在白天接触自然光线,并在睡前限制暴露,真的可以帮助您自然睡觉。然而,服用褪黑激素补充剂也可以对某些人有效。

尽量避免定期服用睡眠药物而不咨询医生,因为它们可以与其他药物创造依赖和/或互动,但是基于大麻的产品和褪黑激素是安全的,通常是自行有效的。  

睡前避免屏幕时间

环绕褪黑激素,有些方法可以优化您的身体的自然生产和反应。在白天,如果你在里面工作以获得一些自然阳光,并且可能会尝试在窗户附近花时间。

在晚上避免电视或手机屏幕 在你躺下之前的最后几个小时。像Kindle这样的东西很好,但避免了反光光源。考虑在睡前一两个小时调光。设置自动调光器可以帮助朝向正确的方向轻推座。  

风向下并设置心情

在您在睡眠前的最后一小时内,考虑平静的活动,如冥想,做深呼吸锻炼,日记或光阅读。设置睡眠的心情不会让你睡得更好,但它也可能导致令人愉快的梦想,并具有积极的心理健康效果。

在您的夜间睡眠的更深层次,更恢复的阶段,锻炼促进更好的睡眠。但在睡觉前向上工作并没有帮助睡觉。

尝试在睡前至少3-4小时锻炼身体。瑜伽或其他低冲击活动更接近睡前,但锻炼汗水可以真正阻碍你的睡眠模式。

吃& Drink Smart

消化是艰苦的工作!睡前避免繁忙的饭菜。睡觉前的一点小吃很好,但不要让你的肚子做一堆沉重的举重,而你的其余部门试图放松。

咖啡因可能会让你保持醒来,而不是让你保持警惕。你可能不会意识到它让你保持起来,但是 咖啡因的影响 摄取它后持续长达六个小时。午后后试图避免含咖啡因饮料。

其他兴奋剂也是如此;尼古丁是一种兴奋剂,一些药物在它们中具有兴奋剂。虽然尼古丁的上瘾性质可以让难以睡觉而没有最终的卷烟或vape,但要注意你的身体以及它告诉你,如果你认为这可能是一个原因。

你的饮食绝对可以影响你睡眠的方式;糖或精制的碳水化合物,可以让您在吃完之后甚至睡得沉重。削减这些物品可以对睡眠产生积极影响。

睡眠有利的环境

将您的环境设置为促进睡眠。

尝试在卧室外建立工作空间,以使用您的计算机或进行正常活动,因此您的思想将您的卧室与睡眠或放松联系起来。

如果你颈部或背部疼痛醒来,这并不正常。一个新的床垫或盒子簧是昂贵的,但在你采取这一步之前,还有其他东西可以尝试。考虑使用泡沫床垫脚垫或不同的枕头。并确保您的床单和毯子会让您在夜间移动时移动,而不会纠缠您。

如果有的话,您可能希望使用耳塞或白噪声发生器 环境噪音 你不能减轻,例如吵闹的邻居,交通和附近的火车。

考虑在夜间将恒温器放下左右。虽然许多人喜欢在白天保持大约70度,但温度约为65度(18摄氏度)对大多数人在睡眠期间最佳。一辆自动恒温器,在床前一小时降低自身,可以帮助您的身体自然地滚动。

在夜晚留守纪律

如果你在半夜醒来,抵制烟雾,喝咖啡因,看电视或盯着手机的冲动,或者前面提到的其他活动。尝试冥想,呼吸或读自己回到睡眠状态。

睡个好觉!

虽然随着每个人都有不同的话,聆听自己的身体很重要,但我们从专业知识上编制了如何像冠军睡觉的专家知识。老实说,即使你醒着,也没有什么比在峰值性能下运作的东西,而不是持续休息。在此列表上进行提示,并应用于您的工作。

如果您仍然努力挣扎,请考虑与睡眠专业人士或医疗提供者预约,以探索其他替代品 v 或其他东西。享受良好的睡眠是保持健康的关键部分,您需要考虑许多选择。

通过遵循这些最佳睡眠卫生练习,您几乎可以保证在夜间睡得更加睡眠,并在白天更加清醒和警觉。

但是,如果你正在练习这些卫生技巧,并且在白天仍然发现自己感到疲倦和缓慢,这可能是睡眠障碍的标志。


如果您认为,您的睡眠紊乱是由睡眠障碍引起的,请与您当地的睡眠诊所联系以获得与睡眠专家的咨询。

阿拉斯加睡眠诊所,我们专注于诊断和治疗各种睡眠障碍,并帮助成千上万的阿拉斯加人提高了睡眠的质量。

质量睡眠与您的整体健康直接相关,如果您没有得到足够的,请给我们一个电话 让我们帮助您发现睡眠问题的原因。

 

有关睡眠的进一步提示,请查看这些文章:

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你练习好睡眠习惯吗? [测验]

让孩子睡觉的7个提示和技巧