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阿拉斯加睡眠教育中心

这些自然睡眠疗法可让失眠得到缓解

张贴者 佩斯利·汉森(Paisley Hansen) 2020年11月18日下午3:46:00

美丽的女人,早上躺在床上,真诚地笑

充足的睡眠对您的健康至关重要。它应该是您的头等大事,但它经常被搁置一旁。睡眠是人体的充电方式。身体的每个系统都需要睡眠才能正常运行,包括大脑和免疫系统。今晚,开始尝试其中一些自然疗法,以防止失眠。

行使

研究表明,经常锻炼的人比没有锻炼习惯的人睡得更好。这意味着不仅要获得更多的睡眠,还要获得更多的宁静睡眠。它可能不像您期望的那样有助于减轻失眠。任何数量的运动总比没有好。短短的30分钟步行路程,一周三天可以帮助您获得所需的额外Z。定期运动有助于促进睡眠的一个原因是,它可以减少抑郁症,焦虑症和压力。

 

减轻压力

压力会使您感到筋疲力尽,但肯定不能帮助您入睡。相反,它可能会导致您的思维在折腾时竞赛。恶性循环可能很快开始:您的赛车思维会阻止您入睡,从而导致白天疲惫。这种疲惫导致更多的压力,使其更加难以休息。幸运的是,有几种简单自然的方法可以减轻压力和焦虑。要找出最适合您的方法,可能需要反复尝试和错误。

尝试创建一个放松的就寝时间例程。该例程可以包括冥想,日记或阅读书籍。另外,请确保您定期抽出时间去做自己喜欢的事情,以免您总是被生活所淹没。许多人需要一些额外的帮助来使自己感到自己,这也可以。 填写PHQ-9表格 在拜访专业人士之前,将会为您提供最佳支持的想法。

 

获取天然褪黑激素

人体的觉醒周期取决于自然光。阳光可以帮助您的身体了解一天中的时间,从而知道释放哪些激素。是时候该充满活力还是该开始放松?下丘脑是调节人体睡眠和能量水平的腺体,自然会产生褪黑激素。如果工作正常,晚上会释放更多的褪黑激素,使您困倦,而白天却少了一些,从而感到机警。早晨起床后立即让阳光照进来,使您的身体保持自然规律。您甚至可能会在一天中的早些时候在户外运动。请确保白天坐在工作窗户旁边或在户外休息以获取尽可能多的阳光。这将使您的身体在白天更加清醒,让您在晚上更加安稳地休息。

 

晚上吃点心

樱桃是褪黑素的唯一可食用来源。新鲜或冷冻的樱桃或酸樱桃汁是增加天然褪黑激素水平的好选择。香蕉是钾和镁含量高的促进肌肉放松的极佳小吃。香蕉还富含碳水化合物和色氨酸。色氨酸是人体产生5-羟色胺所需的氨基酸。血清素是控制松弛的神经递质。

 

尝试草药

一些天然草药产品可以帮助促进更好的睡眠。许多人认为洋甘菊茶,西番莲,缬草或圣约翰草是他们晚上晚间活动的宝贵补充。

 

避免不健康的夜间消费

一些食物和饮料会对您的睡眠产生负面影响。咖啡因最多可以在您的系统中保留六个小时,因此在午后之前,您应该停止使用咖啡因的咖啡,茶或苏打水。尽早停止会使您的身体处于放松的道路上。含脂肪的食物可能会使您的消化系统受累,并由于胃部问题而导致失眠。辛辣食物也往往使人们无法获得充足的睡眠(可能是由于体温上升)。

 

添加香薰

香薰疗法可帮助许多人放松身心。 薰衣草香气 还可以缓解焦虑。芳香疗法有多种形式(例如枕头雾,香水加热器,乳液等)。

 

避免设备

至少在睡觉前一个小时关闭所有被屏蔽的设备。它们发出的蓝光使您的大脑保持活跃。这使得看着屏幕后放松一会儿变得更加困难。应避免使用智能手机,平板电脑,笔记本电脑和电视。如果您绝对必须在接近睡前的时间看东西,则某些设备的夜间设置可以消除蓝光。

 

阻止分散噪音

分心的声音会使您保持清醒或使您无法获得足够的休息。也许您的家人或宠物正在发出声音。也许您住在一个公寓里,楼上的邻居整夜都在吵闹。交通噪音也可能会分散注意力。噪音机可以帮助缓解和取代令人讨厌的声音,例如海洋或雨声或白噪声。

 

找到合适的床上用品

您的床垫可能是引起失眠的问题之一。超过七年使用历史的床垫会产生深深的印痕和其他磨损,从而严重影响您的睡眠。您是否经常在晚上感到不适或早上起床感到不适?在找到适合自己的床垫之前,您可能必须先去商店尝试一些不同风格的床垫。如今,有多种床垫样式和功能可供选择。拥有也很重要 舒适的床上用品,例如床单和枕头套,它们不会散发人体热量,因此您可以保持凉爽。

 

调低温度

晚上让卧室的温度较低可以促进睡眠。如果室外温度比室内温度低,请调低温度调节器或打开窗户。风扇也可以有很大帮助。对于大多数人来说,理想的睡眠温度被认为在65至72度之间。虽然凉爽的温度有助于您打keeping,但保持双脚温暖还可以帮助睡眠。跳上床之前穿上一双保暖的袜子。获取一个可编程的恒温器,您可以将其设置为在晚上保持凉爽,然后在早上起床之前先加热一下区域。

 

调整照明

人造光可以抑制褪黑激素的产生,因此在尝试睡觉时,应尽可能限制卧室的光线。甚至闹钟上的灯也会产生不利影响。遮光窗帘甚至是眼罩,对某些人来说,是个奇迹。

 

结论

充足的睡眠对您的整体健康至关重要。从今天开始,制定一项计划,使睡个好觉成为重中之重。 如果自然疗法不能帮助您摆脱失眠症,那么您可能患有睡眠障碍。 立即致电阿拉斯加睡眠诊所 @ 907-770-9104.

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主题: 睡眠习惯, 补救措施

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