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阿拉斯加睡眠教育中心

降低精力并获得惊人的睡眠

张贴者 琳达·吉姆森(Linda Gimmeson) 2020年12月8日4:30:00

孩子们和他的父母在一张大床睡觉

睡眠对生命至关重要,对整体健康至关重要。这是您身体的充电方式。每晚的睡眠量和质量都会影响身体的每个系统。尽管它很重要,但是当生活繁忙时,它通常是第一件事。睡眠不足不仅是由焦虑和沮丧之类的情绪引起的,而且还可能引起这些问题。它可能突然变成恶性循环,并导致其他主要疾病,例如心脏病,糖尿病和中风。获得所需睡眠的第一步是确定失眠的主要原因。如果您的大脑倾向于在就寝时间奔跑,那么解决方案可能就像在您的日常生活中添加大脑镇定策略一样简单。

创建常规睡眠时间表

定期安排睡眠时间将有助于调整内部时钟(也称为昼夜节律),使您的身体准备在每晚的同一时间放松。无论是工作日,周末还是休假时间,都应尝试每天保持相同的时间表。如果您每天都在同一时间上床睡觉,那么您的身体将开始知道该期待什么以及何时可以期待。

创建就寝时间例程

在必须入睡之前,至少应留出30分钟的时间来放松活动。阅读,冥想,伸展运动和听镇静的音乐是可以帮助您解决问题的几件事。服用 CBD油 经常可以帮助减轻焦虑。这是另一种很好的,自然的方法,可以让您的身心在睡觉前保持安宁,并获得整体的幸福感。

练习放松技巧

临睡前的放松运动对某些人非常有益。尝试进行渐进式肌肉放松(即依次经历每组肌肉,拉紧它们,然后放松它们)。正念冥想非常适合仅将注意力集中在当下。可能需要一些练习;大多数人似乎一直在思考过去发生的事情,或者担心将来可能发生的事情。仅仅停留在当下可能是具有挑战性的,但却是有益的。通过躺在昏暗的灯光下的床上练习正念。尝试只想着自己现在正在感应的东西,以清醒头脑:the的,声,风扇的凉风,刚洗过的床上用品的气味。如果您可以只专注于现在就花几分钟的时间,那么您可能会发现自己的焦虑情绪有一定程度的降低,甚至没有消除。在所有放松运动中,别忘了深呼吸。

创造理想的环境

深度,宁静的睡眠的一部分是为其准备最佳的环境。房间必须是黑暗的,因此如果您的街道灯从窗户照出来,您可能需要投资一些遮光阴影。您也可以戴上眼罩来遮挡光线。像薰衣草的香气一样,香薰疗法是舒缓气氛中的另一种绝佳补充。

您的环境必须没有多余的噪音。如果您在家人或室友面前上床睡觉,或者受到道路交通或邻居吵闹等干扰,您可能只能阻挡噪音。白噪声机或运转中的风扇是两个不错的选择。

您的睡眠环境需要处于最佳温度。在60到70度之间的温度对大多数人来说有利于睡眠。

创建床/睡眠关联

您的大脑和睡眠之间应该保持清晰的联系。尽量避免使用笔记本电脑,电话或其他与床上睡眠无关的东西。您想在睡觉时尽量保持头脑清醒。阅读可以帮助一些人在入睡前放松身心。您也许可以在床上阅读并开始睡觉,但是如果您仍未入睡,请选择另一个安静的地方,在睡觉前阅读。

记日记

通过在一天中的早些时候执行“担忧会议”,在睡觉前保持担忧和其他负面想法。花大约10分钟写下您的想法。开始你的 每天记录 通过问问自己,那些夜晚,当您辗转反侧时,会想到什么想法。在日记中优先考虑这些想法。然后,写下您要采取哪些行动来克服这些障碍。这是让您的大脑放松一段时间的好方法。

避免蓝光

从经过筛选的设备发出的蓝光会刺激您的大脑,因此应至少在入睡前30分钟避免使用这些设备。如果您必须在就寝之前看一下智能手机或笔记本电脑,则许多手机都有消除蓝光的设置。一些闹钟甚至会发光,可能会对睡眠产生负面影响。

避免咖啡因和酒精

咖啡因以兴奋剂而闻名,它在早晨以咖啡,茶和能量饮料唤醒人们。如果它有助于唤醒您,自然地,您不想在就寝时间的任何时间食用咖啡因。理想情况下,您至少要在睡前四个小时喝完含咖啡因的饮料;从系统中清除需要花费一些时间。

尽管从技术上讲酒精是一种抑制剂,但它只能让您短暂睡眠。即使那样,它也不会让您陷入沉迷的宁静睡眠或帮助您保持睡眠状态。

进行心理锻炼

如果您无法从赛车思想中完全平静下来,请尝试使用活跃的思维来发挥自己的优势。通过专注于心理锻炼来分散自己的注意力。这种做法会分散您的负面思想,直到您入睡。不必太复杂。背诵歌曲歌词,尝试为您喜欢的电视节目中的每个角色命名,或者想到一个特定的对象,并专注于其细节,例如其形状,大小,颜色和用途。

定期运动

就像睡眠一样,定期运动对保持最佳健康状况也至关重要。一个简单的30分钟 中速步行 每周至少有五天可以创造奇迹;更长的步行会更好。睡前几个小时完成锻炼;运动后,您的身体可能需要一段时间才能放松。激烈的活动,例如跑步,Crossfit或Zumba,将散发一些活力和压力,并帮助您清除思路。您可能会发现就寝时间已经精疲力尽。

如果您经常被剥夺睡眠,那么每天晚上开始捕获适量的Zs对您的整体健康至关紧要。从今天开始,将其中的一些技巧付诸实践。您今晚可能像婴儿一样睡着。

考虑睡眠研究 

如果您仍在努力寻找睡眠,可以随时寻求治疗。与焦虑症治疗相似,失眠症患者可以从CBT或其他正念疗法中受益匪浅。

此外,参加睡眠研究可能会帮助您确定与夜间例程有关的某些模式。可能是您的大脑无法获得 快速眼动睡眠的整个周期,或者您的呼吸因睡眠呼吸暂停而受阻。睡眠研究将帮助您识别这些问题,然后可以将您与专业的医生或治疗师联系起来,以治疗潜在的问题。

阿拉斯加睡眠诊所是阿拉斯加最全面的睡眠实验室。 立即联络我们 @ 907-770-9104 与董事会认证的睡眠专家进行免费睡眠评估。

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主题: 沉睡, 正念

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