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今天需要Kickstart吗? 这是你早上的动力...

张贴者 孙燕姿

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上八月16,2019 7:30:00上午

 

日常工作中会出现许多不一致的地方,这会使您发现自己没有动力并在早上打sn睡。今天,我们来看看优质睡眠的基础以及在早晨会产生鼓舞的成分。

根据美国国家睡眠基金会的说法,昼夜节律生物钟是由大脑的一部分称为上唇视神经核(SCN)控制的,下丘脑中的一组细胞对亮和暗的信号作出反应。

疲倦的早晨光线从眼睛的视神经传播到SCN,向内部时钟发出信号,表明该觉醒了。 SCN向大脑其他部位发出信号,这些部位控制激素,体温和其他功能,这些功能在使我们感到困倦或清醒时起作用。

早晨,SCN在光线照射下会发出信号,以升高体温并产生皮质醇等激素。 SCN还通过延迟其他激素(如褪黑激素)的释放来对光做出反应,这与睡眠发作有关,并且是在眼睛向SCN发出黑暗信号时发出的。

为什么这很重要?优质的睡眠是打动您节奏的关键,使其他一切保持同步。

 

优质睡眠


是的,您可能需要7-9个小时的睡眠时间,但质量至关重要。这并不关乎您躺在床上的分钟数。有几个因素可作为优质睡眠的条件。国家睡眠基金会杂志《睡眠健康》指出以下几项优质的宁静夜晚:

  • 在床上睡更多的时间(至少占总时间的85%)
  • 30分钟或更短时间内入睡
  • 每晚起床不超过一次
  • 最初入睡后要醒着20分钟或更短的时间

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在27%的人口中,他们难以在30分钟或更短时间内入睡,这证明美国人将头枕在枕头上时会感到很多焦虑。确定减轻首次躺下时睡眠不足的方法可以消除不安。

 

早晨锻炼

进行瑜伽,冥想或跑步等运动可帮助缓解焦虑,释放出堵塞身心的毒素。通过进行正确的体育锻炼,短短的30分钟即可平衡出一个宁静的夜晚和清晰的良心所需的平衡。

如果您已经是早起的鸟儿,但精力充沛,也许可以尝试30分钟的锻炼来开始新的一天。

对于那些早晨挣扎的夜猫子,可以在工作中找到一个朋友,在午餐时间漫步,或者在下班后参加健身课。

 

健康饮食

每天早上获得优质睡眠并保持动力的关键是计划膳食。您想要做的最后一件事是在睡前发现自己处于其中一种情况,从而导致夜间睡眠质量下降。

  1. 不要ski,然后挥霍。对于那些想通过吃光来减掉几磅体重但又想在一天结束时挥霍的人来说,可能会导致激素水平的增加和消化中活跃的血液流动,从而形成不规则的睡眠方式。
  2. 早点和经常吃。均衡饮食可以使一顿饭提供均衡的蛋白质和营养需求。建议每天三至六顿迷你餐。
  3. 不要走极端。如果您一直缺少足够的卡路里,则可能是在欺骗人体所需的营养物质,使其无法全天候24小时运转,从而导致铁缺乏症和其他可能的问题。
  4. 做草药。晚上添加一杯洋甘菊,可以作为温和,健康的镇静剂或百香果茶,其中含有“哈曼生物碱(花朵中高含量的化学物质)作用于神经系统,使您疲倦。”考虑在茶中加入蜂蜜。是的,它是糖,但是天然糖,很容易使色氨酸进入大脑。
  5. 要取得平衡。 “全面饮食中富含维生素B,钙和锌的食物将帮助您更好地休息。维生素B6可以指示您的身体产生镇定激素5-羟色胺,而钙和锌是天然的放松剂。”

 

那么,您早上应该吃什么来唤醒自己?哈佛医学院推荐四种提高能量的方法。

  1. 选择全谷物谷物和面包,以帮助保持血糖平衡。要选择最健康的早餐谷物,请阅读标签并寻找:
               每份5克或更多的纤维
               每份少于300毫克的钠
               每份少于5克糖
               全谷物作为成分表中的第一项

  2. 添加蛋白质,例如希腊酸奶或鸡蛋。 “您可能还包括富含健康脂肪的食物,例如坚果或鲑鱼。限制加工肉类偶尔食用,因为这些食物与大肠癌,心脏病和2型糖尿病的风险更高。”

  3. 在家吃早餐。除了简单的烤面包和燕麦以外,大多数选择都是充满精致的碳水化合物,饱和脂肪和高钠。

  4. 开始将早餐与果汁,水果,小麦胚芽,乳清蛋白和希腊酸奶加冰和杏仁奶混合。

如果您发现不吃早餐,进行一些运动以及改变就寝时间仍无法使您起床,那么您可能需要学习睡眠。要发现是否存在造成睡眠不足的根本原因,请联系阿拉斯加睡眠教育中心,以免费提供10分钟的电话咨询。

如果您居住在阿拉斯加州,我们的董事会认证睡眠专家甚至可以通过致电给您进行家庭睡眠测试 1-855-AKSLEEP.

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主题: 行使, 餐饮, 动机, 早上

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