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什么是时差?原因,症状,&时差治疗

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

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上四月18,2019 12:47:00下午

时差

每天有近200万人乘飞机去远离家乡的目的地。这些人中有许多人将跨越多个时区,最终到达比旅行者习惯的时间晚几个小时的新位置。

考虑到我们作为一个民族的悠久历史,快速旅行是一个非常新的发展。人们的生物构成仍然难以适应的一种。许多旅客到达新地点时会感到难以入睡,难以保持清醒或警觉。这种常见现象被称为时差。

什么是时差?

时差是一种生理状况,由于跨多个时区(通常为2个或更多个)的快速旅行而破坏了人的睡眠,并导致旅行者的昼夜节律不平衡。

昼夜节律您的 昼夜节律 是根深蒂固的生物钟,可调节睡眠和清醒时间。昼夜节律也会影响其他生物学因素,例如体温,进食时间和某些激素的调节。这些功能通过位于下丘脑中的一组称为上眼交叉核(SCN)的细胞来校准。

SCN连接到视神经,并感知日光的变化,以帮助其调节身体的某些功能。它使用日光的存在(或缺乏)作为平衡这些功能的主要指标。它告诉我们,当有日光时,该是醒着的时间,而当它是天黑时,便是该睡觉的时间。您的昼夜节律设置要与您所居住的环境相匹配。

在短时间内长途旅行时,您的昼夜节律很慢,无法适应新的日光和黑暗周期。晚上回家时,您的身体想睡觉,白天回家时,您的身体要醒着。当内部时钟与当前位置的外部时钟不同步时,时差就会显现出来。

时差仅在向西或向东行驶时发生 两个或更多个时区。除非经过多个时区,否则向北或向南行驶(即使长途行驶)也不会发生时差。

时差症状

旅行_tired250时差的症状可能会因行进方向以及经过多少时区等因素而有所不同。越多的时区越多,由于新目的地和家中位置之间的巨大时差,您的症状将变得更加严重。

根据旅行的方向,您在新目的地的症状会有所不同。向东旅行,您“失去”时间,对您的昼夜节律的影响与向西旅行,即您获得“时间”的影响不同。

年龄在时差症状的严重程度和恢复所需的时间中也起着重要作用。老年人通常比年轻人和儿童更难适应时间差。

以下是时差的一些常见症状:

睡眠不安

失眠

白天疲劳

难以集中

强调

混乱

功能故障

头疼

易怒

消化不良或肠蠕动等胃部问题

向东旅行可能会导致抵达时睡眠不足和入睡困难

向西旅行可能会导致早期清醒,睡眠中断以及睡眠期间频繁醒来

 

旅行期间出现的其他因素可能会引起问题。在长途飞行中抽筋会导致腿部,背部和其他肌肉不适。

飞机机舱中的压缩空气会降低血液中的氧气含量,从而导致头痛,脱水和全身不适。

时差治疗

幸运的是,对于大多数旅行者来说,时差是一种暂时状况,可以迅速纠正,并且很少需要专业干预或治疗。

根据一般经验法则,向东旅行时,每个时区经过大约一天的恢复时间,而向西旅行的时间则减少一半。

时差最大的昼夜节律中断长达十二个小时。

以下是一些处理时差的DIY技巧:

提前调整日程。出行之前,请先尝试适应新目的地的睡眠方式。如果是东方旅行,请每天早30分钟开始上床睡觉,直到您与未来所在地的就寝时间保持紧密同步。如果向西行驶,请每晚稍晚熬夜,做相反的事情。

提前到达。 如果您是出差旅行并希望醒来去做重要的事情,请尽早到达目的地,让您有更多时间适应新的时间表。

阳光照射250•  暴露在自然光下。您的昼夜节律受阳光照射的影响很大。在关键时刻进入白天可以帮助您更快地调整身体时钟。西部旅行时,应在清晨将自己暴露在室外光线下,但在午后和傍晚应避免光线照射。向东旅行时,避免晨曦,并让自己处于午后/傍晚的光线下。人造光还可以以与治疗时差相似的方式治疗时差 轮班工作睡眠障碍季节性情绪失调。但是,如果考虑使用强光疗法,请首先与您的医生进行讨论,以确保在正确的时间获得正确的曝光量。

避免饮酒和咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂,其作用可能比所需的持续时间长得多,这使进入新的睡眠程序变得困难。酒精会使您昏昏欲睡,许多人认为酒精有助于睡眠。确实,酒精可以帮助入睡,但经常醒来并去洗手间,它通常会打扰您的睡眠并降低睡眠质量。

服用褪黑激素补充剂。褪黑激素是人体分泌的一种激素,可帮助我们入睡。睡前约3小时服用3毫克褪黑激素补充剂,有助于入睡。但是,并非所有研究都得出结论,褪黑激素补充剂可有效治疗时差反应。如果您正在考虑使用褪黑激素治疗时差,请先咨询医生。

喝很多的水。为了避免长途飞行中的脱水和头痛,请喝大量的水并避免饮酒和咖啡因,以保持身体水分充足。

使用助眠剂。 如果您打算在即将到来的新睡眠时间表上睡在飞机上,请尝试使用眼罩遮挡光线,使用耳塞遮挡噪音以及使用颈枕尽可能舒适。

考虑药物。 与您的医生讨论有关尝试适应向东旅行时可能会增强清醒的药物,或向西旅行时服用睡眠药物的信息。

对于大多数旅行者来说,在新的位置几天后,时差很容易得到纠正。但是,如果您的旅行距离计划回家的时间只有几天,那么通常最好保持您的固定时间表,这样您就不会在不久后回到家再次适应新的时间。

对于飞行常客,飞行员,空乘人员和航空公司机组人员来说,时差可能会再次成为问题。如果您适合此类传单,则可能需要咨询睡眠专家。睡眠专家受过严格的培训,可以通过为各种治疗方法(包括强光疗法,褪黑激素补充剂和其他药物)提供建议和处方来帮助人们改变昼夜节律。

在阿拉斯加睡眠诊所,我们每天帮助成千上万的阿拉斯加人与他们的睡眠障碍和问题作斗争。如果您担心频繁飞行会对您的健康造成影响,并且希望与我们的一位睡眠专家进行交谈,请单击下面的链接,获得10分钟的免费电话咨询。

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