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阿拉斯加睡眠教育中心

全国健康月:您睡得如何?

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

在以下位置找到我:
上2018年8月9日5:49:00 PM

睡眠卫生

国民健康月

在整个八月,全国健康月都集中在自我保健,缓解压力和促进健康的日常活动上。在整个月的生活中养成有益健康的习惯,看看自己的感觉有多好!

研究表明,自我保健有助于缓解压力并促进幸福。无论您是挑战自己的新瑜伽姿势还是尝试其他水疗护理,都进行一些小的更改并以积极的方式影响您的健康。

术语“卫生”通常被误认为严格意义上与“清洁”同义。卫生的真正含义与影响个人健康的一系列习俗,习惯和环境影响有关。各种卫生对您的健康和幸福至关重要,因为大多数目的是减少与疾病接触,感染,传播细菌和病毒或预防口腔和牙龈炎的机会。

如果所有其他这些类型的卫生习惯都旨在维护您的健康,那么什么是睡眠卫生?它对您的日常生活有何帮助?

优质睡眠的重要性

健康250每晚保持一整夜的睡眠对人们的整体健康和幸福至关重要。我们大多数人都知道,当我们失去几个小时的睡眠时,第二天我们常常会感到疲倦和胡思乱想,难以集中精力,保持警觉和保持积极的情绪。而所有这些事情都可能在一天的睡眠后发生。

如果您经常失去睡眠,则可能会面临一系列健康问题和医疗状况,包括

  • 心脏病

  • 心脏病

  • 中风

  • 糖尿病

  • 肥胖

  • 认知障碍

  • 记忆丧失

  • 慢性压力

  • 心律不齐

  • 发生事故的可能性增加

  • 萧条

  • 情绪障碍

令人震惊的是,所有这些问题都可能仅由于晚上失去几个小时的睡眠而发生。在当今我们对时间的需求很高的24/7世界中,许多人感到睡眠仅次于社会需求。由于我们的专业,社会,学术和家庭生活需要我们大量的时间,因此,难怪有那么多人经历睡眠不足。

如何练习睡眠卫生

睡觉时间许多人可能意识到睡眠质量差对日常生活的影响,但可能无法确定哪些类型的活动导致了他们的睡眠不足,或者他们不确定可以采取什么简单的措施来确保自己不仅获得更多的睡眠,而且 更好 睡觉。

许多人认为,由于他们建议在每晚7-9个小时的睡眠之间睡觉,因此他们做的事情正确。但是,尽管有足够的睡眠时间很重要, 质量 睡眠更重要。如果您做的事情会破坏您的睡眠,那么您的身心就无法真正休息,无法为第二天的康复和自我做好准备。

G每晚睡(或不睡)常常是由于两个重要因素:您的个人习惯和您的睡眠环境。 您在白天所做的事情以及导致您晚上入睡的事情,可能会影响您的睡眠,就像您选择的睡眠环境一样。优化个人习惯和睡眠环境对成功睡眠至关重要。

个人习惯

  • 建立定期的就寝时间程序。 每天规律地上床睡觉和每天起床是您可以执行的最重要的练习之一,以改善睡眠。保持健康的就寝时间的一部分方法是,即使在周末也要避免熬夜和睡觉,以保持良好的睡眠状态。在周三剥夺自己的睡眠,在周末狂饮,对您的睡眠周期有害无益。

  • 运动睡觉经常锻炼。 锻炼可以增加能量,还有助于减轻压力,焦虑和沮丧。下午晚些时候运动最适合睡眠,因为体育锻炼有助于使我们筋疲力尽,而锻炼后的体温下降有助于使身体凉爽,使睡眠更容易。但是,太接近睡前的运动会使您难以入睡,因为您的身体没有足够的时间让自己冷静下来。

  • 吃得健康。 某些食物对睡眠有益,而其他食物可以帮助我们在晚上保持清醒,这已不是什么秘密。脂肪食物,加工碳水化合物和辛辣食物是睡眠最差的食物。高脂肪和经过加工的碳水化合物的食物没有您的身体产生能量所需的营养和维生素,使您白天感觉迟钝。进食时间太近的辛辣食物会引起胃酸反流,从而扰乱您的睡眠,从而扰​​乱您的睡眠。 有助于促进睡眠的食物 富含氨基酸,蛋白质,抗氧化剂和维生素的那些。

  • 不要在睡前吃得太近。 过于接近就寝时间进食会破坏您的睡眠,主要是因为它会使您的胃酸流失,而躺下会导致这些酸爬入您的喉咙。如果您真的想吃一顿深夜小吃,可以尝试一碗谷物牛奶,奶酪或饼干。这些类型的食物富含矿物质,例如色氨酸和钙,有助于促进睡眠。

  • 睡前避免咖啡因和尼古丁。 咖啡因和尼古丁是一种兴奋剂,当它们在睡前3个小时内服用时,可能难以入睡或保持睡眠,直到化学物质消失为止。许多人可能认识到苏打水,茶和咖啡等饮料中都含有咖啡因,但可能没有意识到诸如巧克力等食品中也含有咖啡因。

  • 酒精和睡眠睡前避免饮酒。 许多人错误地认为酒精有助于睡眠,因为它会使人困倦,更有可能更快入睡。但是,一旦您的身体开始代谢酒精,就会有一段唤醒时间,这会扰乱睡眠。

  • 如有可能,请取光。 您的昼夜节律,即调节睡眠和清醒时间的内部时钟,是由光与暗触发的。白天获取充足的自然光,晚上获取较少的自然光,可以使您的昼夜节律与外界保持和谐。

  • 睡前练习放松技巧。 为了使您的身心准备入睡,请尝试一些放松的活动以准备入睡。集中精力解决问题或吵架可以让您保持清醒和忧虑。冥想,祈祷和伸展运动可以帮助减轻睡前身心的压力。在日记中写下您的挫败感也可以缓解压力和治疗。

您的睡眠环境

  • 仅将卧室与睡眠和性相关联。 这些确实是您卧室应设计的唯一活动。在卧室做任何其他活动,可能会使您的思想与其他刺激性工作联系在一起。不要看电视,听广播或与伴侣谈论重要的生活事件或床上的问题。将刺激性的内容或对话带入床上可以让您保持清醒的状态或担心它。
  • 电子产品_in_bed将电子设备放在房间外面。 睡觉前应抛弃所有电子设备,包括电视,平板电脑,笔记本电脑,手机,便携式游戏系统和电子阅读器。对于初学者来说,内容可能会令人兴奋,并让您在玩“只玩一个游戏”或阅读“只看一个帖子”时保持清醒。此外,这些设备发出的光的波长与日光相似,可以欺骗您的昼夜节律,使人相信它是日光,并会延迟褪黑激素(一种促进睡眠的激素)的释放。

  • 保持房间黑暗。 光线不利于睡眠,因为它会破坏您的昼夜节律。使用沉重的百叶窗,戴着睡眠面罩,并避免盯着发光的电子设备,使房间保持黑暗。

  • 保持房间安静。 噪音会使您保持清醒,因此请确保您的房间尽可能没有不必要的声音。如果由于邻居或房子里其他人吵闹而仍无法入睡,请考虑使用耳塞来阻挡声音或尝试“白噪声”。发出连续节奏声音的风扇和发声机既可以放松身心,又可以帮助消除分散注意力或突然发出的声音。

  • 保持房间凉爽。 当您入睡时,体温开始下降,这为睡眠作好了准备。使您的房间保持凉爽的温度(60-67度之间)可以帮助您冷却身体。

  • 睡个好觉让您的床尽可能舒适。 大多数床垫的使用寿命约为9年。如果您的床垫过时或不舒服,那么买个新床垫可能会大大改善睡眠。枕头或床上用品不舒服也会使您无法入睡。如果您在睡前不停地调整枕头,可能是时候买一个新的枕头了。

  • 设置闹钟并使其远离床头。 人们经常习惯于将手机用作唤醒设备。将手机放在床边很容易连续检查它是否有新短信,电子邮件或只是在看时间。不断地提醒自己时间会造成焦虑,使睡眠更加困难。同样,将闹钟放在远离床上的位置,可以减少一再打中贪睡按钮的机会,这可以使您起床以将其关闭。

通过每晚遵循这些最佳的睡眠卫生习惯,几乎可以保证您在晚上获得充实的睡眠,白天更加清醒和警觉。但是,如果您正在练习这些卫生提示,但仍然发现自己白天感到疲倦和呆滞,则可能是睡眠障碍的迹象。
如果您认为自己的睡眠问题是由睡眠障碍引起的,请与当地的睡眠诊所联系,咨询睡眠专家。在阿拉斯加睡眠诊所,我们专注于诊断和治疗各种睡眠障碍,并已帮助成千上万的阿拉斯加人改善了睡眠质量。优质睡眠与您的整体健康直接相关,如果您没有得到足够的睡眠,请给我们打电话,让我们帮助您找到造成睡眠问题的原因。

有关睡眠的更多提示,请查看以下文章:

假期睡眠小贴士

如何设置您的身体时钟

您是否有良好的睡眠习惯? [测验]

让孩子上床睡觉的7个技巧和窍门

 

长期嗜睡

 

主题: 睡眠习惯, 睡眠卫生, 健康

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