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阿拉斯加睡眠教育中心

改善夜间睡眠的有用提示

张贴者 凯文·法伯 于十月31,2020 9:07:00上午

老人睡在床上1

保证优质睡眠的夜晚与饮食健康和定期锻炼同样重要。许多研究证明,睡眠不足会对您的大脑功能,运动表现或激素产生重大不利影响。它还可能导致儿童和成人患病的风险和体重增加。

但是,当您可以睡个好觉时,它可以帮助您更好地运动,少吃点东西,并过着更健康的生活。

在过去的几年中,睡眠的数量和质量下降了。今天,太多的人没有充足的睡眠。如果您准备好改善自己的健康状况,或者您的目标是减肥,那么确保您睡个好觉是您最重要的事情。除了充足的睡眠, 激活你补充 例行公事也是明智之举。继续阅读有关如何获得更好的睡眠以及改善整体健康状况的更多提示。

 

白天增加您在强光下的曝光

您知道体内有自己的“时钟”吗?这被称为昼夜节律。它会影响您的激素,身体和大脑。它可以帮助您保持清醒状态,并告诉您何时应该入睡。

白天的强光和自然的阳光将帮助您保持昼夜节律的健康。当您将自己暴露于充足的自然光下时,它将改善白天的能量并帮助您睡得更长久,晚上更好。

如果您有失眠症,则白天特别适合暴露在强光下。它也可以减少时间 带您入睡多达83%.

 

减少晚上暴露于蓝光下

当您白天暴露在光线下时,这是一件好事。但是,晚上暴露在阳光下会损害您获得良好的夜晚休息的能力。这也是由于您的昼夜节律。它欺骗您的大脑,使您相信现在仍然是白天。这会减少您的激素(例如褪黑激素),从而帮助您放松,安定下来并获得更好的夜间休息。

计算机和智能手机发出的蓝光也会损害您的睡眠能力。好消息是,您可以使用一些技巧来减少夜间蓝光的照射。例如,您可以戴上会挡住蓝光的眼镜,下载一个可帮助减少蓝光的应用程序,然后在睡觉前约两个小时停止看电视。

 

避免在当天晚些时候喝咖啡因

您是否知道美国90%的人口每天消费咖啡因?它还提供了一些好处。只需服用一剂就可以改善某些运动中的能量,专注力和性能。但是,如果您在当天晚些时候食用咖啡因,它将刺激您的神经系统,并且当您晚上睡觉时可能会使身体放松。实际上,根据一项研究,睡前约六个小时喝咖啡因 严重恶化一个人的睡眠质量.

咖啡因的水平可能会在您的血液中保留约六至八个小时。这意味着,如果您在下午三四点后喝大量咖啡,则会影响您获得良好的夜晚休息的能力。如果您想在当天晚些时候喝咖啡,最好选择不含咖啡因的食物。

 

减少长时间或不规律的白天小睡

即使较短的午睡可能是有益的,但白天不规律或长时间的午睡可能会对您的睡眠产生负面影响。当您白天睡觉时,它将使您的内部时钟混乱,这意味着您将难以入睡并在晚上保持睡眠。

 

每天上床睡觉

您的昼夜节律不断循环。它使自己与升起和落下的太阳对齐。如果您与睡眠和唤醒周期保持一致,则将有助于改善整体睡眠质量。

例如,一些研究表明,以不规则睡眠方式工作,在周末晚些时候上床睡觉的人的睡眠质量要低得多。其他研究表明,不规律的睡眠方式可能会改变您的昼夜节律以及身体产生的褪黑激素水平。这就是告诉您的大脑该睡觉的原因了。

如果您一直难以入睡或入睡,最好每天尝试同时醒来入睡。几周后,您的身体将进入这个新程序,您可能不需要警报了。

 

服用褪黑激素

褪黑素被认为是一种主要的睡眠激素,可以让您的大脑知道何时需要放松和上床睡觉。许多人服用褪黑激素补充剂,以帮助他们获得更高的睡眠质量。使褪黑激素具有吸引力的其他原因是,没有褪黑激素相关的戒断作用。褪黑激素可在任何药店购买,睡觉前约30至60分钟服用。

如果您选择服用褪黑激素补充剂,请首先确保降低剂量以确定您的耐受性,然后根据需要增加用量。由于褪黑激素可能会影响大脑的化学反应,因此在开始使用它之前,最好先咨询医生。

 

避免喝酒

如果您在晚上喝几杯饮料,可能会破坏您获得良好睡眠的能力。酒精与打和睡眠呼吸暂停有关。它还可能会破坏您的正常睡眠方式。随着时间的流逝,它可能会影响您体内褪黑激素的自​​然产生,这也会影响您的昼夜节律。

 

这些技巧让您睡得更好

如果您的目标是更快入睡并整夜保持睡眠,则应首先实施此处的提示。所有这些都得到科学的支持,并被证明可以帮助人们获得更好的睡眠,并且比平常睡得更长。

虽然这是事实,但每个人都是独一无二的。这意味着您可能需要使用反复试验的过程来查看哪些技巧最适合您的特定需求。通过这样做,您可以找到适合自己的睡眠程序,并随着时间的流逝而改善自己的健康状况。

最后的想法

大多数人都知道良好的睡眠很重要,但是,他们可能没有意识到自己正在做的许多事情在暗中破坏他们的睡眠。通过找到减轻压力的方法,并练习更好的睡眠卫生,您可以立即减轻压力并改善睡眠质量。

从以上技巧开始,您可以进入更健康的睡眠方式;睡眠日记或日记可以跟踪改变的习惯。经常有患者进行睡眠研究,但没有足够的信息了解其夜间习惯,并被诊断为 睡眠不足综合征,这基本上是由于自愿(尽管无意)行为对他们的睡眠产生负面影响而导致的可怕睡眠。

如果您开始发现可以通过您自己的选择纠正的负面模式,请在一周后进行更改,然后查看下周的情况。如果您的睡眠有了很大的改善,您可能可以自己纠正这种行为,并避免进行不必要的睡眠研究。

尽管睡眠研究的类型因患者的症状而异,但睡眠研究仍可能是最佳选择。医疗保健提供者将使用便携式家庭睡眠呼吸暂停测试设备在实验室或在家中监控您的睡眠。

如果您住在阿拉斯加并且准备好恢复睡眠,请联系 阿拉斯加睡眠诊所 并与睡眠教育者免费提供10分钟的电话咨询,后者可以帮助您确定睡眠研究是否适合您。

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