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阿拉斯加睡眠教育中心

充足的睡眠与健康饮食和定期运动一样重要。睡眠不足会对大脑功能,激素和身体机能产生负面影响。它还会增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。

这就是为什么您应该确保自己有足够的睡眠来保持自己的健康,并使自己过上幸福快乐的生活。

但是,如今,睡眠变得不那么容易,尤其是在我们一直忙于现代技术的繁忙,压力和分心的世界中。专家估计 20%的美国人 不要保证睡眠质量。

如果您认为自己是一个睡眠不足的人,也许改变生活习惯可以帮助您在夜间获得优质的Zzz。在这种情况下,您应该尝试以下由科学支持的习惯,让自己沉迷一夜安眠。

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制定一致的就寝时间程序

我们大多数人都遵循常规或习惯来改善生活。例程在生活的各个方面都起着很大的作用,这并不奇怪,它也可以帮助我们获得优质的夜间睡眠。

 

睡眠专家建议,夜间难以入睡的人应遵循一致的就寝时间,以保证健康的睡眠。这一结论已在有关儿童的研究中得到证明。

进行定期体育锻炼

国家睡眠基金会的一项调查显示,经常进行体育锻炼的人晚上的睡眠要比没有体育锻炼或很少进行体育锻炼的人睡得更好。在受访者中,进行剧烈运动的人报告说,他们拥有最佳的睡眠。

 

如果您考虑一下,此调查结果就很有意义。毕竟,定期进行体育锻炼会使您感到疲倦和困倦。因此,您应该确保自己锻炼身体,使睡眠更放松。

饮食健康

食物中含有矿物质和维生素,它们可能会破坏您的睡眠。如果要在晚上睡个好觉,应该吃富含维生素B6,钙,镁和色氨酸的食物。

 

这四种维生素和矿物质有助于将5-羟色胺转化为褪黑激素(一种促进睡眠的激素)。这是您为此目的应该吃的食物的清单。

 

  • 坚果和种子(草,杏仁,山核桃,亚麻籽,葵花籽,松子)
  • 鱼(金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼,大比目鱼)
  • 肉(瘦牛肉,瘦猪肉,鸡肉)
  • 绿叶蔬菜(卡尔,菠菜,羽衣甘蓝)
  • 谷物(玉米,大米,燕麦,大麦,小麦)
  • 水果(桃子,香蕉,鳄梨,苹果)
  • 蔬菜(萝卜青菜,西兰花,洋葱,芦笋,海藻,洋葱)
  • 豆类(黑豆,利马豆,大豆,鹰嘴豆)
  • 乳制品(奶酪,牛奶,低脂酸奶)

在晚上拒绝重餐

如果您想在晚上轻松入睡,那么晚上吃大餐是个坏主意。大餐通常富含蛋白质,很难消化。因此,如果您吃些清淡的晚餐,可能会做得更好。

 

另外,在深夜进食会干扰您的睡眠质量,因为它会干扰褪黑激素的产生。

睡觉前六个小时避免喝咖啡

不可否认,喝咖啡可以帮助我们在早上获得大量能量。但是,睡前六个小时摄入咖啡因会使您晚上难以入睡。

 

咖啡因会破坏大脑中正常的褪黑激素水平,使您难以入睡。它还会缩短您的睡眠时间,并加剧诸如失眠之类的睡眠问题的症状。

远离酒精

喝醉肯定会让您轻松入睡。要注意的是,长期睡前睡一个晚上会引起问题。

 

酒精会与大脑信号和荷尔蒙产生负面相互作用,从而促进睡眠,并在第二天早晨醒来后立即引起疲劳。此外,酒精会加重诸如失眠和睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的症状。

 

如果您想在晚上睡个好觉,建议您开始戒酒习惯。对于天然替代品,请尝试大麻二酚(CBD)。 CBD可以 帮助缓解焦虑 并促进放松,让您睡个好觉。

睡前不要使用手机

现代技术为我们的日常生活提供了巨大的帮助。但是,当要获得优质的睡眠时,它有一些缺点。暴露于诸如智能手机之类的电子产品的光下会破坏大脑中诱导睡眠的激素褪黑激素的产生。

 

因此,为了让您在晚上睡个好觉,专家建议您在睡前一个小时不要使用此类小工具。入睡前阅读物理书籍也是一种有益的选择,因为它会使您感到更困。

暴露在阳光下

研究发现,白天暴露在阳光下有助于改善夜间睡眠。在这项研究中,在有几个窗户的办公室工作的上班族的夜间睡眠比在无窗户的办公室工作的人晚上睡得更好。

 

这项研究的结果支持以下观点:日光照射可使白天保持更多警觉,因此,晚上容易入睡。

明智地选择午睡

白天打zing睡有助于提高机敏性,改善记忆力并增强日常身体机能。但是,如果做得不好,白天的午睡会破坏您在夜间进行良好睡眠的能力。

 

因此,如果您想白天打oo睡,则应确保将其限制在30分钟以内。另外,您应该确保夜间睡眠前几个小时不打na。

听轻松的音乐

有个 研究 这表明了古典音乐在帮助学生晚上更好地放松和睡眠方面的力量。众所周知,古典音乐令人安心,这种品质也许是研究对象的睡眠得到改善的原因。因此,如果您想获得更好的睡眠,则可以尝试听听轻松的音乐!

冥想

冥想是放松多动症和减轻压力的绝佳方法。这种镇静活动可以使您的呼吸和心跳保持正常速度,并帮助您在晚上更容易入睡。

冷却房间

睡眠环境中凉爽的温度有助于您轻松入睡。睡眠专家建议您将温度调节器调低到15到25摄氏度之间的温度范围,以确保夜间睡眠良好。

带走

现在您知道科学证明的不同习惯可以帮助您睡个好觉。您只需要做这些就可以实现它们。当然,列表中的大多数内容都需要纪律和一致性。否则,您的睡眠不会改善。

阿拉斯加睡眠诊所希望帮助您诊断并正确治疗您的睡眠问题;但即使您没有睡眠呼吸暂停,我们也想教育大家如何获得更好的睡眠。 每月一次,我们在KTUU频道的“每天的妈妈”中进行细分。 观看下面的一些睡眠教育视频。

看"Moms" Episodes

 

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主题: 睡眠卫生, 补救措施, 冥想

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