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阿拉斯加睡眠教育中心

充分满足身体需要

张贴者 佩斯利·汉森(Paisley Hansen) 2021年1月15日上午12:10:00

那位女士第二天早上睡眠质量低下。

尽管睡眠是保持良好健康的最重要部分之一,但许多人仍在努力获得每晚夜间身体所需的深度睡眠。缺乏睡眠不仅会在短期内使您感到昏昏欲睡和疲惫,而且从长期来看,还会有许多严重的副作用,例如增加心脏病和中风的风险。好消息是,您今天可以开始做许多简单的事情来帮助改善睡眠量和质量。

多吃点饮食

即使许多人可能无法将饮食与睡眠质量联系起来,但现实情况是,您吃的东西会对您晚上的睡眠质量产生重大影响。油腻或糖或碳水化合物含量高的食物会使您的身体更难以加工和分解,这可能导致夜间睡眠问题,尤其是在接近睡前食用这类食物时。

除此之外,高糖和精制碳水化合物的食物还可能导致您的血糖飙升和崩溃,进而导致您的能量水平飙升和崩溃。这可能会导致您本不应该感到疲倦,而当您需要休息时却完全清醒。通过减少饮食中的这些食物,尤其是在晚上,您可以增加深睡眠的能力。此外,您还可以通过添加健康食品和补充剂来进一步改善睡眠能力 核生物x4 在饮食上也是如此。

多做运动

尽管有些人可能没有意识到,但是白天的工作可能会对您的感觉以及晚上的睡眠质量产生重大影响。每天进行大量的体育锻炼不仅是使自己疲惫不堪,消耗掉任何可能使您无法保持精力的多余能量的好方法,而且还可以帮助平衡调节睡眠和唤醒周期的激素。

当要获得最佳睡眠的最佳锻炼时,所进行的锻炼并不像确保定期进行锻炼那么重要。因此,无论您喜欢自然散步还是举重,确保每天至少有15到20分钟的运动量是确保您入睡时更快,更深地入睡的好方法。

避免破坏睡眠的饮料

当涉及到您所消费的食物时,不仅仅是食物会破坏您的睡眠,还有许多饮料也会对您的睡眠产生重大的负面影响。最糟糕的是含有咖啡因的饮料。 咖啡因 是一种天然的兴奋剂,这就是为什么它非常适合早上起床,或者在需要完成的任务时让您精力充沛的原因。但是,由于它是一种兴奋剂,它也可以使您在晚上还试图休息时保持清醒。

即使早上喝杯咖啡没什么大不了的,但有些人可能没有意识到,咖啡因在摄入后可以在您的系统中保持活跃数小时。为了避免因咖啡因而导致睡眠问题,最好限制摄入的咖啡因饮料的量,并在一天中早些时候饮用。

另一种会在入睡时引起问题的饮料是酒精。尽管它是一种抑郁症,并且实际上似乎可以帮助您入睡,但事实是,它可能对睡眠周期造成极大破坏,并最终破坏您的睡眠质量。因此,虽然您最初可能可以入睡,但随后您通常会在夜间醒来,并且难以入睡。偶尔喝一两杯可能不会对您的睡眠造成重大损害。但是,如果您想睡个好觉,则最好在睡前避免饮酒。

尝试正念练习

除了某些食品和饮料,压力是破坏睡眠的另一重要因素。这是因为当您承受压力时,您的身体会进入战斗或飞行状态,并开始排出肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙,这些荷尔蒙可使您保持清醒状态。为了帮助减少这些压力荷尔蒙,开始练习可以帮助您自然放松和减轻压力的事情可能是有益的,例如深呼吸练习,柔和的瑜伽或正念练习(也称为冥想)。

不仅 冥想 有助于降低血压和心率,但也可以帮助您清除思想并放松神经系统。此外,无论您是在睡前还是在一天中的早些时候,练习正念都可能会有所帮助。练习的理想时间是20分钟。但是,有些人一开始可能会花那么长时间来完成这项工作,因此,以5到10分钟为间隔开始练习,最多增加20分钟是一个很好的开始方法。

改善您的睡眠环境 

有些人可能没有意识到,他们的睡眠环境会对他们的睡眠质量产生很大的影响。如果您的卧室明亮或嘈杂,或以任何方式感到不舒服,则不仅使您难以入睡,而且使其难以入睡。如果您认为应该归罪于您的卧室,那么花一些时间来评估它可能会使您处于困境,这是个好主意。

如果太亮,可以使用深色的窗帘或百叶窗。如果声音太大,耳塞或降噪面板可能是个好主意。同样,确保空气质量良好也可能有帮助,特别是对于那些患有过敏或其他可能影响其呼吸的健康状况的人。在这种情况下,加湿器或除湿器都可能会有所帮助。除此之外,在较低温度下入睡通常更容易,因此在就寝前调低恒温器可能是提高睡眠质量的另一种方法。

最后的想法

良好的睡眠对身体健康很重要。然而,许多人一直在为睡眠质量差而苦苦挣扎。好消息是,改善睡眠并不一定很困难,通过做一些事情,例如吃更好的饮食和改善睡眠环境,您可以今晚开始得到更好的休息。

睡眠对您的健康很重要,尽管许多人可能已经意识到这一点,但他们仍然可能难以在晚上获得良好的睡眠。好消息是,尽管有了一些小技巧,例如调整饮食和改善睡眠环境,您今天就可以开始改善睡眠质量。

为了让您感到最休息,您需要确保每晚至少完成4-5个睡眠周期。 这里有一些简单的技巧,可确保您的睡眠尽可能地多产。

  • 睡前避免咖啡因。睡眠前刺激大脑会导致失眠。
  • 避免使用抗抑郁药。一些抗抑郁药可以阻止Rem睡眠。
  • 避免吸烟。吸烟者的REM睡眠速率较低,并且由于尼古丁戒断而经常在睡眠3至4小时后醒来。 
  • 避免饮酒。睡前喝酒精饮料,可使睡眠者的睡眠较轻。 
  • 将睡眠周期用作闹钟。由于睡眠周期持续90分钟,因此请将您的早间闹铃设置为在上一个完整的周期后唤醒您。 例如,如果您要在晚上10:30睡觉,并且需要在早上6:30醒来,请将闹钟设置为早上6点,而不是考虑90分钟的睡眠周期间隔。 即使您失去30分钟的睡眠,完成REM睡眠后,您的身体也会感到更多的休息。 
  • 遵循设定的就寝时间和起床时间。如果您必须在早上6:30醒来,则可以在晚上11点开始上床睡觉。  or 9:30 p.m. 按照这个时间表,看看你的睡眠是否有所改善。

您的iOS和Android手机还提供了许多免费和付费的应用程序,这些应用程序使用人体的睡眠周期来设置早晨警报,例如“睡眠周期闹钟”。 只需搜索“睡眠时钟”,即可找到所需的内容。


如果您正忙于获得充足的睡眠,或者早晨感到昏昏欲睡和迷失方向,那么您可能会遇到比仅了解睡眠周期更大的问题。 您能做的最好的事情就是去拜访当地的睡眠专家。 如果您住在阿拉斯加,请单击下面的链接,找到离您最近的睡眠专家。

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主题: 快速眼动, 快速眼动睡眠, 沉睡

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