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睡眠食品:最佳和最糟糕的睡眠食品

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

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上2019年6月24日1:33:00 PM

床食

您可以实施许多提示和技巧,以帮助您每晚入睡。他们中的许多人都以练习良好的方式来 睡眠卫生,这是一种基本习惯,可以应用到他们的夜间习惯中,以促进晚上睡得香。在改善睡眠质量方面,最被低估的睡眠卫生习惯之一就是做出正确的饮食选择。

几乎每个人都意识到,食用某些食物对我们的日常生活至关重要。吃了 正确的食物给了我们能量 我们需要完成任务,增强针对疾病的免疫系统,改善认知功能,治愈伤口,修复骨骼和组织,帮助我们的孩子长大,变得坚强,而基本上其他一切都是我们要过上快乐,健康,多产的生活。但是,通常在睡眠时很少考虑健康饮食。在这里,我们希望阐明食物可以帮助您入睡和保持睡眠的惊人好处,从而让您第二天,每一天都感到清爽。这是睡觉的最好和最糟糕的食物:

最好的睡眠食物

餐饮_in_bed2食物中有四种主要的维生素和矿物质可帮助促进睡眠:色氨酸,镁,钙和B6。其中一些物质可帮助人体产生褪黑激素,褪黑激素是负责调节您的昼夜节律(睡眠/苏醒模式)的激素。当您接近就寝时间时,褪黑激素的生成自然会增加,以帮助您入睡。在您准备醒来的早晨,褪黑激素的产生逐渐减少,使您每天都可以起床并保持警觉。

有些食物天然含有这些必需的维生素和矿物质,在某些时间进食某些食物可以帮助您将体重秤推向成功的优质睡眠之夜。这些中的大多数都可以通过非处方补充品获得,但是像大多数补充品一样,最好从您所吃的食物中获取它们。

色氨酸

色氨酸是一种氨基酸,摄入后会变成神经递质5-羟色胺,然后转化为褪黑激素。以下是一些富含色氨酸的最佳食物:

  • 乳制品(牛奶,低脂酸奶,奶酪)
  • 家禽(土耳其,鸡肉)
  • 海鲜(虾,鲑鱼,大比目鱼,金枪鱼,沙丁鱼,鳕鱼)
  • 坚果和种子(亚麻,芝麻,南瓜,向日葵,腰果,花生,杏仁,核桃)
  • 豆类(芸豆,利马豆,黑豆豌豆,鹰嘴豆)
  • 水果(苹果,香蕉,桃子,鳄梨)
  • 蔬菜(菠菜,西兰花,萝卜青菜,芦笋,洋葱,海藻)
  • 谷物(小麦,大米,大麦,玉米,燕麦)

镁是一种强大的矿物质,对睡眠有帮助,是一种天然的放松剂,有助于使肾上腺素失活。镁缺乏可能直接导致难以入睡和入睡。镁通常被称为 睡眠矿物质。镁的优良来源是:

镁和睡眠深色绿叶蔬菜(婴儿菠菜,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝)

  • 坚果和种子(杏仁,葵花籽,巴西坚果,腰果,松子,亚麻籽,山核桃)
  • 小麦胚芽
  • 鱼(鲑鱼,大比目鱼,金枪鱼,鲭鱼)
  • 黄豆
  • 香蕉
  • 牛油果
  • 低脂酸奶

钙是另一种有助于大脑制造褪黑激素的矿物质。缺钙会导致您在半夜醒来,难以入睡。富含钙的饮食已被证明可以帮助失眠患者。含有色氨酸和钙的乳制品是最好的睡眠诱导剂。钙的来源包括:

钙和睡眠深色绿叶蔬菜

  • 低脂牛奶
  • 芝士
  • 酸奶
  • 沙丁鱼
  • 强化谷物
  • 黄豆
  • 强化橙汁
  • 丰富的面包和谷物
  • 绿色豌豆
  • 秋葵
  • 西兰花

维生素B6

维生素B6还有助于将色氨酸转化为褪黑激素。 B6缺乏与血清素水平降低和睡眠不良有关。 B6缺乏还与抑郁症和情绪失调的症状有关,后者可能导致失眠。 B6的最高来源是:

b6和睡眠葵花籽

  • 开心果
  • 亚麻籽
  • 鱼(金枪鱼,鲑鱼,大比目鱼)
  • 肉(鸡肉,金枪鱼,瘦猪肉,瘦牛肉)
  • 李子干
  • 香蕉
  • 鳄梨
  • 菠菜

褪黑素

此清单中的许多维生素和矿物质都存在,因为它们有助于将5-羟色胺转变为褪黑激素。但是,食物中天然存在的褪黑素有一些极好的来源:

  • 水果和蔬菜(酸樱桃,玉米,芦笋,西红柿,石榴,橄榄,葡萄,西兰花,黄瓜)
  • 谷物(大米,大麦,燕麦片)
  • 坚果和种子(核桃,花生,向日葵种子,芥菜籽,亚麻籽)

睡眠很棒的饮料

不仅仅是对睡眠有益的食物。许多饮料含有必需的维生素和矿物质,有助于睡眠。可以尝试的一些方法是:

睡眠茶温牛奶

  • 杏仁奶
  • 缬草茶
  • 甘菊茶
  • 酸樱桃汁
  • 百香果茶
  • 薄荷茶

最糟糕的睡眠食物

就像有食物和饮料有助于促进睡眠一样,也有避免食用的食物会抢夺您的睡眠。此清单中应避免的许多食物对您的饮食都是健康的,但不建议睡觉前食用,因为它们会干扰睡眠。他们之中有一些是:

  • 含有咖啡因的食物和饮料。如果您感到疲倦并且只需要一点提神就可以开始一天的生活,那么含有咖啡因的饮料(例如咖啡)甚至是能量饮料(例如Monster或Red Bull)都可以为您提供真正的帮助。但是,不建议在午餐后(尤其是在睡前)喝咖啡因,因为咖啡因会使您的大脑过度活跃而干扰睡眠。含黑巧克力的食物中咖啡因含量也很高,应避免在当天晚些时候食用。
  • 辛辣的食物。 尽管辛辣食物通常很美味,甚至具有许多明显的健康益处,但在就寝时间太近的地方吃辛辣食物可能是一个非常糟糕的主意。辛辣食物因引起胃灼热,消化不良和反酸而臭名昭著。躺下会使胃灼热变得更糟,因为它会使酸爬入食道并燃烧敏感的内膜。
  • 醇。 与普遍的看法相反,饮酒无助于促进睡眠。虽然它会使您昏昏欲睡,更有可能更快入睡,但它通常会打扰睡眠,并阻止您进入更深层的,急需的睡眠周期。
  • 高脂肪食物 与睡眠不足,支离破碎有关。脂肪会触发消化过程,并导致胃酸积累,而胃酸在躺下时会蠕动进入食道,引起不适。高脂饮食也会破坏orexin的产生,而orexin是与褪黑激素一起帮助调节睡眠/唤醒周期的神经递质之一。
  • 高蛋白食物 过于接近就寝时间进食也会破坏睡眠。蛋白质对于消化系统的分解更困难。在就寝时间前吃富含蛋白质的食物会使身体花费更多的时间进行消化,而不是集中精力睡觉。
  • 含水食品 诸如西瓜和芹菜之类的天然利尿剂有助于将水推入系统。吃这些类型的食物和喝得太近睡前睡眠会导致您在半夜的洗手间中失去睡眠。
  • 睡前吃饱饭。 与生活中的大多数事物一样,节制是关键。即使在睡前吃了过多的推荐食物,也会因为身体专注于消化而使您失去睡眠。如果您发现睡前饿了,建议您吃些小吃。最好的清淡小吃是那些含有色氨酸和钙的小吃,例如一碗麦片,奶酪和饼干,或吐司面包上的花生酱。

如果您遵循这些饮食建议和其他睡眠卫生习惯,但仍然发现自己晚上无法入睡,则很可能会患有睡眠障碍。如果您经常有睡眠障碍,则可能需要咨询您的初级保健医生或联系睡眠中心以找出问题的根源。如果您居住在阿拉斯加,并且需要该州最好的睡眠专家提供帮助,请单击下面的链接,免费进行10分钟的电话咨询,我们可以帮助您入门以获得更好的睡眠。

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