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阿拉斯加睡眠教育中心

冠状病毒链接到您的睡眠问题

张贴者 ASC医疗总监Mauricio Reinoso博士 2020年7月9日上午8:23:00

Desperate 睡觉less woman taking 睡觉ing pills and yawning-1

随着我们继续应对当前大流行和我们新发现的生活方式的复杂性,在遇到不确定性和失去控制时,自然会担心。但是太多了 焦虑 can be problematic and even affect our delicate 睡觉 cycles. 阿拉斯加睡眠诊所医学总监Mauricio Reinoso,医学博士, 探索了这么多人流失的原因 睡觉 这些天,并提出了一些克服它的方法。

失眠症是上周搜索最多的术语之一。你为什么认为这么多人有麻烦 在大流行期间睡觉?

普遍认为,大多数人在正常情况下需要7-8个小时的睡眠。但考虑到当前的全球性问题 COVID-19,势必会引起很多焦虑和压力,与我们每天遇到的几个未知数有关。当前的局势也提高了情感标准,使我们所有人面临许多未解决的问题:  接下来会发生什么?我们会做什么?我们将如何处理?从短期和长期来看,这将如何影响我们的生活?

大流行给我们的生活带来了极大的不确定性,导致了许多混乱,并给我们的睡眠卫生带来了损失。优质的睡眠对于平衡和健康至关重要 免疫系统,但是当您有如此多的恐惧和忧虑时,您的睡眠将受到干扰,从而影响您的整体免疫系统。不幸的是,这些压力源并不仅限于健康方面。它也会影响我们所有人的社会,经济,职业等。因此,看到我们的睡眠方式发生改变并不奇怪。

Could these disruptive 睡觉 patterns be due to people’s newly altered 常规s?

绝对。每个人都有自己的内部时钟,希望遵循正常的24小时例行程序。为了保持这一常规,我们通常会通过许多社交线索,日常习惯和仪式进行工作。不幸的是,当一个人的日常工作受到很多干扰时,很多事情都会改变。由于这种转变和其他因素,例如 压力,焦虑,生活事件或习惯会破坏我们的睡眠,通常会导致失眠。例如,危机(或大流行),对工作,与世隔绝,学校,健康,财务,乃至家庭的担忧都会使我们整夜忙碌,难以获得充足的休息。

Is there a link between poor 睡觉 and using too much 技术?

通常,是的,但与COVID-19无关。每个人都需要在睡前放下或关闭所有技术,包括电视,平板电脑,智能手机和其他设备。发出的蓝光会延迟褪黑激素在体内的释放,提高机敏性,甚至将体内的内部时钟重置为较晚的时间表,从而破坏自然的昼夜节律。

但是,在当前的大流行期间,由于在家中花费的时间更多,因此对技术的使用将会增加。但是,就像我们在COVID-19之前所说的那样,您需要拔出电源并留出时间来关闭电源并重新启动。休息一下 新闻周期和社交媒体 并让您的体内时钟重设。

为什么是 sleep 现在如此重要?

睡眠一直很重要,但是现在它在免疫系统中起着不可或缺的作用。 深色头发的人在旅馆房间的床上睡着了正确饮食,适当运动和充足睡眠均会增强身体的免疫系统。睡眠不足会削弱人体的防御系统,使人们更容易感染疾病。

人们可以做些什么来克服 insomnia, disrupted sleep 或在半夜醒来?

人们可以做很多事情来使自己的睡眠恢复正常。尝试实施以下一些建议或改变生活方式:

  • 建立例行程序。与您的日常习惯保持一致。另外,请确保您醒来并在大致相同的时间结束一天的生活。
  • 饮食健康。重要的是要均衡饮食,包括大量水果,蔬菜和瘦肉蛋白质,以保持免疫系统的正常运转。
  • 每天运动。 定期 体力活动 可以大大改善您的睡眠质量和持续时间。它还可以帮助控制压力和焦虑。但是,临睡前锻炼会刺激身体,因此请务必在睡前几个小时完成锻炼。 
  • 限制床上活动。 建立与您的床睡觉有关的积极联系很重要。尽量避免在计算机上工作,看电视,打电话甚至读书。这些活动很多都可以提高机敏性,使其难以入睡。
  • 尝试一个令人放松的应用程序。 如果您感到不知所措,压力大或焦虑,请尝试在白天使用放松应用程序来帮助您解决焦虑,恐惧或忧虑。不要害怕在睡前习惯中加入一些放松技巧。您甚至可以尝试让整个家庭参与进来,以帮助建立新的仪式。它可能有助于改善每个人的睡眠习惯。
  • 避免或限制小睡。 频繁的 小睡 会影响夜间睡眠质量。但是,如果您喜欢小睡,请确保不超过30分钟。
  • 调节温度。 确保卧室或家里的温度不太高。有人建议,理想的卧室条件下,最佳卧室温度应在60-67华氏度之间。
  • 睡觉前不要进食或饮水。 最好避免饮酒和咖啡因或尼古丁等兴奋剂。这些物品的影响可能持续数小时,并导致难以入睡,甚至导致频繁的苏醒。另外,在晚上退休之前,尽量不要吃大餐或辛辣食物。这些可能会激活您的消化系统,引起反流或烧心,并使您保持清醒状态。
  • 铭记。 听您的身体,记住要花些时间进行自我护理。
人们应该使用药物还是更多自然疗法?

在大多数情况下,失眠是非药理学的。我们不建议使用药物,甚至不建议使用非处方药来治疗或减轻失眠。相反,我们建议自然的途径和生活方式的改变或改变,以帮助人们重新回到他们的睡眠方式。

如果您正在为失眠和睡眠方式困扰而苦苦挣扎,请咨询您的初级保健提供者以了解在采取药物治疗之前可以做些什么。他们可以帮助您为您做出最佳,最明智的决定。

另外,随着我​​们在这段前所未有的时间内继续前进,请遵循以下准则: 疾病预防与控制中心 (CDC)和卫生官员建议确保您,您的亲人和社区安全。

Consistent restful 睡觉

无论您是要解决睡眠方面的慢性问题,还是要获得良好的睡眠,Im都建议您保持良好的睡眠卫生。以下是一天24小时练习的一些策略:

  • 每天在同一时间起床 无论如何,即使您比平时晚上床睡觉。现在,当正常的时间表中断时,这尤其重要。
  • 暴露在阳光下。 散步或至少坐在外面。即使在阴天,早晨也要暴露在光线下,会使您的大脑时钟复位。没有它,您的昼夜节律和觉醒时间表将被延迟。
  • 下午2点后限制咖啡因
  • E下午或傍晚进行锻炼,但至少要在就寝时间前四个小时。运动后使身体凉爽可以促进良好的睡眠。
  • 晚上,在智能手机和平板电脑上使用夜间模式。 但是,在就寝时间的一到两个小时之内,请避免使用任何形式的LED屏幕和显示器,尤其是在当今我们所观看的很多东西令人焦虑的今天。
  • Go to bed when you’re ready to 睡觉. 尝试设定就寝时间,让您有七个或八个小时的睡眠时间。但是,如果您不困,请不要睡觉。如果在任何给定的夜晚没有七个或八个小时的睡眠,请不要担心。那只会增加入睡的难度。如果需要,您可以在第二天小睡一下以弥补睡眠不足。

我建议您尝试在一天中的30分钟前预留出时间,以使自己担心并限制在该时间段内。 

对于许多人来说,说起来容易做起来难。对于那些需要帮助的人 阿拉斯加睡眠诊所 拥有最多 远程医疗 在该州的经验。您可以致电我们的四个实验室中的任何一个 安克雷奇,费尔班克斯,索尔多特纳和瓦西拉 安排远程医疗。 

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