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睡不着不良的睡眠hygenine习惯可能是罪魁祸首

张贴者 朱莉娅·希金森(Julia Higginson) 在九月26,2017 6:33:46下午

保持良好的睡眠卫生。

良好的卫生习惯-刷牙或洗手-是您一天中必不可少的部分。您很可能每天都在保持良好的卫生习惯。您可能不知道卫生习惯对睡个好觉有多么重要。

睡眠卫生与您可能想像的有所不同,尽管您可以刷牙和清洁身体上床睡觉。睡眠卫生是指健康的睡眠习惯,可以改善您入睡和保持睡眠的方式。

睡眠问题相当普遍。四分之一的人报告有睡眠困难,包括入睡或保持睡眠困难,清晨醒来,睡得太多或不安和不满意的睡眠。

睡眠不足的最大罪魁祸首是睡眠障碍和不良的睡眠习惯。如果您在睡觉时打呼or或呼吸暂停,则需要先与医生预约,以排除危险的睡眠障碍,例如睡眠呼吸暂停。

好消息是,可以纠正不良的睡眠习惯,以便您可以恢复质量和恢复性睡眠。

充足的睡眠

无法入睡,频繁的睡眠障碍和白天的嗜睡,都表明您的睡眠卫生欠佳。如果不是由睡眠障碍引起的夜间睡眠问题,则应考虑每晚进行睡眠搜索。

修改就寝时间和睡眠习惯可能会导致一夜好眠与痛苦之夜之间的差异。

养成良好的睡眠卫生习惯的第一步是评估您获得了多少睡眠。成年人平均每晚需要睡7至9个小时。

睡眠不足会导致睡眠负担。睡眠债务的产生与金融债务的产生非常相似。如果您每天晚上睡眠不足,身体会“过度消耗”能量储备,导致精神和身体疲劳。

太多的人将获得充足的睡眠作为优先事项。挤干更多的工作,社交甚至管理房屋,比敲枕头要重要得多。

跟踪两周内您的睡眠时间。如果您每天晚上持续睡眠不足,请考虑减少额外的活动。如果您仍在挣扎,请考虑像安排其他重要任务一样安排睡眠时间。

有一些无法避免的睡眠障碍。其中一些障碍包括育儿的孩子,他们仍然经常在夜间或复杂的工作时间表中醒来。在这种情况下,请确保可以午睡,以弥补夜间睡眠不足的情况。

避免刺激物

您白天和睡觉前的工作是睡眠卫生习惯的重要组成部分。

诸如咖啡和能量饮料之类的模拟物可以为您提供白天所需的额外踢腿,以克服您睡眠良好的事实,但您可能正在制造一个恶性循环。

咖啡因过多会干扰您的身体进入睡眠状态的信号。这样一来,您第二天就无法获得足够的睡眠,需要更多的咖啡因来克服不睡觉带来的睡意。睡眠卫生习惯中的一部分应限制或消除咖啡因。

尼古丁还可以影响身体的睡眠能力,因此避免在睡前吸烟会引起紧张不安。酒精可能会帮助您更快入睡,在接近睡前喝酒可能会在您的夜晚开始干扰您的睡眠,因为您的身体开始加工酒精。睡觉前尽量避免吸烟或饮酒。

其他刺激因素-明亮的闹钟,外部照明和电子的蓝灯-可能会破坏您的自然睡眠/唤醒周期。有多种方法可以消除灯光,使您的身体难以入睡。

遮盖明亮的闹钟或在昏暗的灯光下投资。深色的窗帘可以挡住卧室外的光线。避免电子设备发出的光就像不打开它们一样简单。

就在睡觉前看电视或使用电子设备可以刺激您的大脑,并阻止需要睡觉的信号。最好在计划入睡前至少30分钟避免刺激媒体。

睡前尽量避免吃任何可能破坏睡眠的食物。如果您容易消化不良,请尽量避免吃重或丰富的食物,高脂或油炸的食物,辛辣的菜肴,柑橘类水果和碳酸饮料。痛苦的消化不良或胃灼热会破坏您的睡眠。

如果您在睡觉前饿了,请尝试吃清淡的奶酪和饼干,火鸡切成薄片或香蕉,或者喝一杯温暖的牛奶。

白天睡眠卫生

白天您做的事对晚上的睡眠有很大影响。获得良好睡眠的最佳方法之一是白天运动。运动使您的身体为优质睡眠做好准备。

即使只是十分钟的有氧运动,例如散步或骑自行车,也可以改善您的睡眠。每周至少进行30次运动30分钟的射击。行动的最佳时间是下午或傍晚。

睡觉之前,应避免剧烈运动,因为大量的运动会发出信号,表明该睡觉了。早操对您的健康有益,但对您的睡眠无济于事。

将您的午睡时间限制为20-30分钟。小睡可以帮助您改善心情,警觉性和表现。白天太多的小睡会使您在需要睡觉时不感到困倦。

在外面花费时间也可以帮助您入睡。白天暴露在自然光线下,晚上则暴露在黑暗中,可以帮助您的身体保持自然的昼夜节律(睡眠-觉醒周期)。整日呆在屋子里会向您的身体发送各种信号,告知您什么时候应该睡觉和什么时候应该醒着。

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就寝时间

定期且放松的就寝时间应成为您睡眠卫生习惯的一部分。每晚例行的常规活动会向您的思想和身体发出信号,表明该睡觉了。

在您打算入睡之前,请选择90分钟左右做些能让您放松的事情。确保每晚都遵循例行习惯,这样就可以养成习惯。

您的例行工作可能包括洗个热水澡,冥想,听平静的音乐,看书(不在设备上)或散步。将刷牙,洗脸和穿睡衣作为日常工作的一部分。

尝试每天晚上在相似的时间上床睡觉,每天早晨在相同的时间醒来。规律的睡眠时间意味着您的身体将学会更好地调节您的昼夜节律。

当您的身体发觉困倦时上床睡觉。试图超越身体最初的睡眠欲望,实际上会使您难以入睡。另外,仅在感到困倦时才入睡。如果您还没准备好,不要强迫自己入睡,因为这会让您感到沮丧,甚至会延迟入睡。

如果尝试20到30分钟后仍无法入睡,请起床。做一些无聊的事情,例如阅读设备手册,或尝试一些放松的事情,例如喝一杯热牛奶或听平静的音乐。当您开始感到困倦时,请回到床上。

试图入睡时,另一个困扰良好睡眠卫生的障碍令人担忧。听起来很奇怪,请尝试在傍晚安排一些担忧时间。您可以写下您担心的事情,并在尝试睡觉之前尝试考虑解决方案。 

每天晚上担心多少睡眠或睡眠质量可能会导致更差的睡眠。为了帮助您步入正轨,请立即与我们的一位睡眠专家交谈。

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