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阿拉斯加睡眠教育中心

无法入睡? 3失眠的建议

张贴者 佩斯利·汉森(Paisley Hansen) 于Apr 24,2020 10:41:44 AM

女士由于失眠而在半夜醒来。

你很难入睡吗?也许您可以快速入睡,但难以入睡。如果是这样,您就是数百万失眠的人之一。

一些失眠症患者是长期的终身患者,而其他失眠症患者可能会在短时间内难以入睡,甚至在经历压力的情况下。失眠可以由多种原因引起。如果您在排除诸如睡眠呼吸暂停或不安腿综合征等睡眠障碍后仍然遇到问题,可以采取一些措施来改善您的睡眠生活。

使用蓝色阻滞剂

与几乎每个人一样,您可能会花费大量时间查看屏幕。也许您使用计算机来工作,同时间歇性地检查手机上的短信。当您一天的工作结束后,您可以查看工作期间没有机会跟上的社交媒体。

也许在晚餐后,您喜欢在自己喜欢的流媒体网络上浏览自己喜欢的节目以放松身心。终于该睡觉了,但是你不能。您很累,但似乎无法入睡。有什么问题?也许你需要思考 关于镜头更换 为你的眼镜。即使您不戴眼镜,最好还是购买一些非处方的蓝色阻滞剂。

许多人不知道您一整天使用的大多数设备都会发出蓝光,这使您的大脑难以知道何时该入睡。暴露在阳光下几个小时可以帮助人们 晚上睡得更好.

不幸的是,夜间光线,尤其是屏幕发出的光线,会打乱您的昼夜节律,使您的睡眠激素混乱,并使您的大脑困惑。医疗领域的人们反复鼓励人们在睡觉前几个小时关闭电视,调暗灯光并停止使用电话。对于许多人来说,这可能不是一个选择。

睡觉前几个小时可能是您唯一放松或做自己喜欢的事情的时间,例如观看自己喜欢的节目!那是更换眼镜镜片的地方。 

挡蓝光的镜头与发出的声音完全一样。它们减少了从屏幕上射出的光量。这可以帮助您的大脑减少一天中什么时候的困惑,使您的身体适应自然的昼夜节律,帮助您入睡。

练习良好的睡眠卫生

人们看到“卫生”一词时,通常会想到清洁或将其与个人卫生联系起来。而 睡眠卫生 可能包括在睡前洗个澡或淋浴,这更多地是作为每晚床前习惯的一部分,保持每晚相同的习惯。良好的睡眠卫生的基本要素是什么?

首先,这是关于每天晚上(以及一天的一部分)遵循的例程。例如,研究表明,在白天较早运动可以帮助您在晚上入睡。睡前六到八个小时不喝咖啡因也有帮助,确保晚上不吸烟也有帮助。

尼古丁像咖啡因一样是一种兴奋剂,它可能同样破坏睡眠。有多少人在睡前享受睡帽?不幸的是,这也是专家建议避免的事情。酒精可以帮助您入睡,但是一旦其作用减弱,您很容易醒来并且无法重新入睡。

舒适度通常是就寝时间被忽略的一部分。考虑您房间的温度很重要。凉爽,黑暗的房间通常可以保证最佳睡眠。您的床单有多干净?拥有干净,好闻的床单,不仅可以帮助您睡得更好,而且可以减少床上有尘螨和花粉的机会。午夜的过敏发作肯定会破坏您的睡眠!考虑一下您的床垫多大了。旧床垫内部可能存储了更多的过敏原。同样,您的床越老,保持形状和舒适度的可能性就越小。

床垫下垂可能会导致背部疼痛,使您在半夜醒来,或者使您完全不舒服。如果您的床垫已经使用了九到十年,那么可能是时候考虑购买新的床垫了。

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找到放松的方法

现在,您已经建立了夜间例程,您需要找到睡觉前放松的方法。既然您的昼夜节律不受干扰,也许您想使用新镜头来看电视。

早就知道睡前读书可以降低压力,尽管您可能想考虑一本书,但书中没有太多动作。您可以听着平静的音乐,可能是在洗澡时听的,这现在可能已成为您就寝时间的一部分。虽然应该在白天进行剧烈运动,但睡前进行一些轻柔的瑜伽伸展运动可能会帮助您放松身心。

许多人发现祈祷或冥想放松。如果那不是您想要的东西,那么您可以采用简单的深呼吸技术来更好地为您服务:深呼吸4秒钟,屏住呼吸4秒钟,然后慢慢呼气4秒钟。重复此顺序,直到您入睡。

如果这些都不适合您,那么您可能会从引导图像中受益。美国 患有失眠症的人。军事发展 技术 帮助军队中的人们在两分钟内入睡。他们发现,如果遵循此计划,则有96%的人能够在两分钟内获得点头的好处,只要他们遵循该计划六个星期即可。该技术并不难遵循。

您首先需要深呼吸,然后头脑清醒。接下来,在继续深呼吸的同时,放松脸部和颈部的肌肉。然后,一张一张地放松手臂和腿部的肌肉。最后,您可以看到特定的图像,例如在湖中出没时,在独木舟中来回摇摆或包裹在天鹅绒中,躺在黑暗房间的吊床上。如果它可以帮助军事人员在战区入睡,也许它也可以为您提供帮助!

如果您很难入睡或睡一个月以上,那么绝对是时候咨询您的医生,以排除睡眠障碍。但是,如果您已经与您的医生交谈过,或者只是最近才遇到睡眠方式方面的困难,那么其中一些技巧可能对您有用。

考虑购买一些防蓝光镜片,以阅读或观看屏幕,建立良好的睡眠卫生习惯并找到最佳的放松方式。希望您很快就可以入睡。 

失眠的治疗

急性失眠通常无需治疗,症状通常会自行消失或可通过以下方法治愈 练习更好的睡眠习惯。经常患有失眠症且感觉其症状正在影响其日常生活的人们应通过安排与初级保健医生的预约来寻求治疗。通常,继发性失眠的治疗需要将引起失眠的潜在医学/精神疾病作为副作用进行治疗。

失眠的认知和行为疗法

认知和行为方法 可能会帮助他人改变导致失眠的行为,而其他人则有助于促进更好的睡眠习惯,包括放松和冥想技巧,呼吸运动,学会仅将卧室与睡眠和性行为联系起来,保持规律的就寝时间/唤醒时间表,以及其他睡眠卫生习惯。

失眠的药物治疗

有非处方药和处方助眠药可用于治疗失眠症状。但是,不建议使用非处方药,因为它们的有效性和副作用可能会有所不同,这是不希望的。最好与您的初级保健医生讨论可能的睡眠辅助工具。失眠的典型药物包括苯二氮卓催眠药,非苯二氮卓催眠药和褪黑激素受体激动剂。

如果另一种睡眠障碍是导致您睡眠质量差的根本原因, 睡眠学习 诊断和治疗睡眠障碍可能是必要的。

如果您生活在阿拉斯加州,并且认为睡眠障碍(例如睡眠呼吸暂停,不安腿综合征或发作性睡病)会导致您失眠,请点击下面的链接安排免费咨询电话。

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主题: 阿拉斯加州睡眠诊所, 失眠, 睡眠卫生, 睡得更好

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