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最佳睡眠的卧室设计

张贴者 简·沃格斯沃思(Jane Wrigglesworth) 上Jun 13,2019 12:09:00 PM

对于某些人来说,要睡个好觉并非易事,但是有几条提示可以帮助您大开眼界。良好的睡眠习惯和舒适的环境至关重要,因此,追求更好睡眠的第一个起点就是卧室。

卧室

 

  1. 避免在卧室里采光

暴露在强光下,尤其是蓝光下, 破坏生物钟 韵律,因此睡眠的数量和质量。

您的昼夜节律大约是24小时,控制着醒来和睡觉的时间。它受大脑中对光明和黑暗做出反应的区域的控制。一天中的第一缕曙光通知大脑醒来,而黑暗则通知大脑准备入睡。

当夜幕降临并感觉到黑暗时,您的大脑会采取多种动作来帮助您入睡–褪黑激素(又称“睡眠激素”)的释放,体温的降低以及新陈代谢的减慢职能。

褪黑素水平在整个晚上保持升高,并在日出之前下降。同时,夜间(健康人)的皮质醇水平较低,并且当人体暴露于白天的第一缕阳光下时,皮质醇水平开始上升,为您的清醒做好准备。

但是晚上的强光干扰了整个过程。

研究发表临床内分泌学杂志& Metabolism 研究人员发现,与昏暗的光线(减少照明)相比,在黄昏和就寝时间之间的普通室内光线暴露会抑制褪黑激素的产生约90分钟(这意味着90分钟的睡眠延迟)。那是90分钟,您可能在晚上醒着,辗转反侧。

 

你可以做什么:

  • 睡前两个小时调暗灯光。使用调光器开关控制亮度,或在侧灯中安装低功率灯泡,并使用它们代替主灯。您可能还会考虑安装Flexi灯泡,例如Philips的Scene Switch灯泡,该灯泡可以从100%亮度切换到10%亮度。无需特殊设备或开关。您只需将灯泡插入现有的灯具即可。

 

  • 消除所有光源(闹钟/电子设备的灯光等)并使用遮光窗帘。即使是最微小的光线也可以向大脑发出信号,该是该醒了。

 

  • 如果您经常在半夜起床去洗手间,请安装红色的夜灯。红光对昼夜节律和褪黑激素的抑制作用最小。

 

        2. 保持安静

嘈杂的房间(外部交通,邻居聚会或夜间颠簸)不利于睡眠。即使你设法入睡,你的大脑 仍然记录并处理声音 可能会阻止您从浅睡转变为深睡,从而影响睡眠质量。

 

你可以做什么:

  • 用消音的材料垫您的房间,例如隔音窗帘或 隔音窗塞.
  • 薄壁?将一个大书柜靠在墙上以充当缓冲。为了严格控制噪音,请考虑在石膏板之间添加一层干墙,并在其间加入大量乙烯基。乙烯基充当反射屏障,将噪声保持在空间的内部或外部。
  • 安装坚固的门。大多数室内门是空心的,这使它们无法有效地隔音。更换为坚固的门,并风化门的底部–任何间隙都将使噪音通过。
  • 使用耳塞或白噪声来阻挡或掩盖噪声。

 

 

  1. 获得正确的温度

国家睡眠基金会建议 卧室温度应在60到67之间°F (15和19°C)(婴儿和老年人通常需要稍高的温度)。当您的身体变得太热或太冷时,您的大脑就会提醒您醒来。

每个人都不一样,但是对于大多数人来说,凉爽更好,因为必须降低体温才能开始睡眠。睡眠发作(入睡所需的时间),睡眠维持(保持睡眠状态)和早醒性失眠可能与核心体温升高有关。

 

你可以做什么:

  • 有些人自然会睡得很热,而另一些人会睡得很冷。尝试不同的温度(使用空调,风扇或简单地打开窗户),以找出最适合您的温度。
  • 评估您的床垫。不同的床垫具有不同的热性能。由记忆泡沫制成的床垫比其他类型的床垫保留更多的身体热量,从而使某些人变得过热。带有线圈和弹簧的床垫,空气流通性更好,因此会更凉爽。
  • 冷却床垫垫(如礼帽垫)适合那些不想更换现有床垫的人使用。 凉枕 对于那些晚上总是过热的人也是一种选择。

 

  1. 给房间通风

是一氧化碳2 让你彻夜难眠? 典型的CO2 户外浓度约为百万分之400 (ppm)。但是,我们呼出的空气中的CO浓度要高100倍2. 2016年丹麦研究 发现宿舍达到了CO2 通风条件下为2395 ppm(可接受的水平低于1000ppm),通风条件下为835 ppm。

通风良好的房间中的空气质量更好,睡眠潜伏期显着改善,睡眠质量更好,第二天在逻辑思维测试中表现更好。

二氧化碳的增加甚至很小2 ppm对性能有害。 研究发表 在里面 环境卫生观点 2015年的期刊发现二氧化碳含量增加了400 ppm2 浓度与认知功能下降21%有关。

你可以做什么:

  • 晚上打开窗户,或者至少保持卧室的门打开,为房间通风。

 

  1. 保护您的床垫

不用说都会那样进行 你的床垫应该舒服。但是您可能还想确保它适合您的需求,而不是数百万其他床友(也称为房屋除尘螨(HDM))。床垫和枕头可以放在尘螨的中央,而且年龄越大,情况就越糟。

HDM过敏很常见,众所周知 造成严重的睡眠障碍。如果您发现自己的过敏症在卧室更严重(打喷嚏,流鼻涕,咳嗽,头痛),那么该采取一些措施了。

 

你可以做什么:

  • 使用用于床垫和枕头的防HDM罩子,并每周在热水(140°F + / 60°C +)中洗一次床单。
  • 还要洗孩子的毛绒玩具–或将它们放在冰箱中24小时以杀死HDM。也可以将拉链塑料袋中的枕头放在冰箱中。
  • 保持湿度低于50% 减少HDM人口。 HDM就像温暖潮湿的环境。通风良好的房屋可减少湿度。
  • 使用带有HEPA过滤器的吸尘器。真空家具和窗帘也是如此。 HEPA空气净化器也是理想的选择。
  • 用湿布擦拭表面,而不要除尘,这只会使灰尘和螨虫四处移动。

 睡眠卫生是习惯和变化的结合,可以导致更好的睡眠和更好的整体生活。 使您的卧室成为庇护所的第一步。 您是阿拉斯加睡眠诊所中经董事会认证的睡眠专家之一。

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关于作者: 简·沃格斯沃思(Jane Wrigglesworth)是一位作家,编辑,演讲者,并且是经验丰富且具有证书的睡眠教育者。她通过自己的睡眠诊所“如何睡个好觉”,为个人和企业团体的广泛受众提供改变生活的信息和指南。她正在进行有关睡眠和睡眠障碍的研讨会,并就该主题撰写了许多文章。

主题: 睡眠卫生, 卧室

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