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阿拉斯加睡眠教育中心

不良睡眠习惯,又称“睡眠卫生”

张贴者 孙燕姿

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上二月12,2019 12:15:00下午

当无眠的夜晚持续数天时,躺下时焦虑可能会取代您的想法。您的床垫,枕头或床罩甚至可能是罪魁祸首。

不管是什么原因,您的工作和社交生活都会陷入失眠。很多因素都会影响您一夜安眠,但是有些睡眠习惯可以在阅读这些提示后整夜解决。

  1. 零食离REM太近。 防止胃酸在睡眠中起舞,晚餐后不要进食。睡前进食可引起消化不良或烧心。提前计划,确保您的晚餐含有蛋白质而不是快速燃烧的碳水化合物,因此它会一直坚持到睡前。
  2. 入睡到电子产品。 睡前拔下插头很重要,但这并不能止于手机。入睡电影或Netflix会使您的大脑保持活跃状态​​,并在睡眠时会干扰您的睡眠周期。一种快速的解决方法是购买与手机分开的传统闹钟,以保持手机在整个房间的插入状态。
  3. 开始就寝程序。 它不仅对于儿童,而且对成年人也很重要。重要的是要有规律的时间入睡和起床,即使在周末和节假日也是如此。您可以从例程开始。您可以从泻盐浴,分散器在床头柜上的精油和一本书开始。

电子产品

  1. 消除干扰。 适当的睡眠阶段可以包括凉爽,黑暗的地方,其中包含发声机或无声音的装置,具体取决于个人的喜好。但是需要记住的是确保您的睡眠空间整洁。从任何使眼睛分散注意力的眼疮开始,您可以轻松地将它们堆起来:一s书本,一堆洗衣粉或垃圾。
  2. 锻炼太迟了。 我们不建议您放弃运动,但太近的就寝时间会导致睡眠延迟或中断。血液流经您的身体会提高您的心律,因此晚餐后锻炼身体可能会导致睡眠不足。查看您的日历并尝试查找一天中的较早时间或下班后的时间;如果您的日程安排比较紧张,可能意味着早一小时起床。
  3. 旧配件。 如果您发现自己在旅馆或家庭成员的房屋中检查床垫标签,则可能是找到了比自己的床垫更好的床垫。有时候,选择清单比缺少睡眠会更累人!这是个好消息:床垫有试用期。通过做功课并从具有轻松退货政策的商店或在线购买商品,充分利用寻找床垫的优势。如果您不完全满意,有些会提供长达一年的试用期。
  4. 太热或太冷。 卧室的温度很重要。多年以来,您的祖母可能会告诉您添加电热毯或使您的房屋保暖。但是最好的环境是凉爽的环境:比正常环境凉爽约2度。一些人甚至建议在接近60年代中期的卧室里剧烈改变温度。

您的移动设备是一个额外的考虑因素。我们在提示中介绍了拔掉插头的方法,但是由于手机会让人上瘾,因此这里有一些需要考虑的不良习惯。

回想上一次您没有手机躺在床上入睡的时间。记住的时间可能太长,但是即使睡了整整八个小时,睡前暴露在屏幕上的“蓝光”下也会导致睡意。研究表明,蓝光的发射“阻止我们的大脑释放 褪黑激素,一种告诉我们身体的夜间激素。”

在就寝前一个小时放弃手机可以帮助您分散大脑的注意力。我不建议您将手机的寿命保持在5%,但不要在床旁给手机充电;否则,您将很容易在床上睡觉。实际上,“ 71%的人要么睡着 手机,与他们一起躺在床上或放在床头柜上。”

从这7个技巧开始,您可以使自己的睡眠方式更健康,而睡眠日记或日记可以跟踪改变的习惯。经常有患者进行睡眠研究,但没有足够的信息了解其夜间习惯,并被诊断为 睡眠不足综合症,这基本上是由于自愿(尽管无意)行为对他们的睡眠产生负面影响而导致的可怕睡眠。

研究

如果您开始发现可以通过您自己的选择纠正的负面模式,请在一周后进行更改,然后查看下周的情况。如果您的睡眠有了很大的改善,您可能可以自己纠正这种行为,并避免进行不必要的睡眠研究。

尽管睡眠研究的类型因患者的症状而异,但睡眠研究仍可能是最佳选择。医疗保健提供者将使用便携式家庭睡眠呼吸暂停测试设备在实验室或在家中监控您的睡眠。

如果您居住在阿拉斯加,并且准备好恢复睡眠,请联系阿拉斯加睡眠诊所,并与睡眠教育者免费获得10分钟的电话咨询,后者可以帮助您确定是否适合进行睡眠研究。

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主题: 睡眠习惯, 睡眠卫生

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