人的失眠使他在晚上无法自拔。

维持睡眠失眠在中年很常见。改变您的想法和行为会有所帮助。

现在是凌晨3:00,太早了,不能整日起床。但是您无法重新入睡,因为您的思想不断地回荡着过去和未来的忧虑,并且担心您将终日疲惫。听起来有点熟?被称为 睡眠维持性失眠,这个常见问题通常会在中年出现。

在早晨的凌晨,您最后要做的就是服用安眠药,因为您可能需要在几个小时内起床。实际上,专家们现在建议使用一种特殊类型的短期治疗代替药物来作为失眠的一线治疗。这种称为失眠症的认知行为疗法,或称为CBT-I,该疗法教会人们改变无用的思维方式和习惯,这些方式和习惯会影响一夜安眠。它与安眠药一样有效,但是比维持睡眠失眠和夜间入睡困难(睡眠发作性失眠)安全得多。

重新思考你的睡眠习惯

根据哈佛医学院特殊健康报告 改善睡眠由劳伦斯·爱泼斯坦(Lawrence Epstein)博士编辑,失眠症患者往往沉迷于睡眠,并对睡眠不足的后果感到担忧-这种现象被哈佛大学睡眠专家约翰·温克尔曼(John Winkelman)称为“失眠恐惧症”。在CBT-I中,治疗师可以帮助您将消极的想法(例如“我会很累,明天我会工作很糟糕!”)换成更积极的想法(“我的工作不取决于多少”我今晚睡着了”)。通常,您每周一次与治疗师会面一个小时,持续六到八周。当您练习新的思想和习惯时,他或她还提供结构和支持,并教您其他成功的睡眠策略。例如,您应该:

  • 让您的卧室成为睡眠圣所。 将其保留用于睡眠,亲密关系以及诸如冥想和阅读之类的安逸活动以获取乐趣。保持阴凉,黑暗和安静。要阻止噪音,请使用会产生稳定的“白噪音”的风扇或其他设备。确保您的床垫舒适。
  • 设置定期的睡眠时间表。 每天尝试在同一时间上床睡觉和醒来,这有助于同步您的睡眠-觉醒周期。
  • 限制在床上醒着的时间。 如果您在半夜醒来后的20分钟内没有重新入睡,请起床并做些放松的事情,直到再次感到困倦。
  • 远离刺激物。 如果您对咖啡因特别敏感,请在下午1点或下午2点以后(或完全一起)避免使用含咖啡因的饮料(咖啡,许多茶,巧克力和一些软饮料)。
  • 定期运动。 散步,慢跑或游泳等有氧运动可帮助您更快入睡,睡得更深,并在夜间更少地醒来。

如何访问CBT-I

许多健康保险计划涵盖CBT-I,属于精神健康保险。但是,接受这种特殊类型的言语治疗的治疗师并不多。即使在波士顿的医疗圣地,也只有少数临床医生提供CBT-I。另外,有些人无法完成所有必需的课程或独自练习这些技术。

基于Internet的程序可能有助于解决这两个问题。几项小型研究表明,在线CBT-I程序可以帮助失眠者更好地入睡。在一个名为SHUTi(使用互联网睡眠健康)的程序中,与对照组相比,参与者入睡后醒来的可能性大约是后者的一半。

另一项研究表明,至少有80%的人完成了几周的在线CBT-I测试,其中35%的人报告说他们的睡眠“大大改善”或“大大改善”。

如果您住在阿拉斯加,请致电 阿拉斯加睡眠诊所 与我们的一位董事会认证的睡眠专家交谈。

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