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阿拉斯加睡眠教育中心

斯科特·史密斯(Scott Smith)和迈拉(Mayra)巴黎

副编辑-ConsumerAdvocate.com

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瑜伽可以治疗失眠吗

张贴者 斯科特·史密斯(Scott Smith)和迈拉(Mayra)巴黎 上二月15,2019 8:00:00上午

您在寻找有效的方法来治疗失眠吗?您是否尝试过各种药物但尚未克服睡眠障碍?不用担心,本文重点介绍定期瑜伽和冥想如何治疗您的失眠。失眠仅指睡眠障碍,在这种情况下,个人难以入睡或在所需时间内保持入睡。失眠的症状多种多样,因人而异。

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主题: 行使, 瑜珈 , 微睡, 冥想

在压力时代睡得好:第二部分

张贴者 斯科特·史密斯(Scott Smith)和迈拉(Mayra)巴黎 上十一月13,2018 1:06:00下午

成人睡眠剥夺

2014年,疾病控制与预防中心(CDC)在美国将睡眠剥夺列为流行病,目前有超过7000万成年人患有该疾病。那是 三分之一 的美国成年人口。

睡眠剥夺百分比最高的群体是夏威夷本地人/太平洋岛民(46.3%)和黑人(45.8%),其次是亚洲人(37.5%),西班牙裔(34.5%)和白人(33.4%)。  - CDC

睡眠不足会影响我们生活的方方面面,而且某些影响远比仅仅打no睡或烦躁更为严重。首先,有证据表明,经常性睡眠不足与诸如心脏病,糖尿病和高血压等慢性病有关。

根据CDC,在患有睡眠剥夺或CDC的美国成年人中,心脏病发作,冠心病,中风,哮喘,慢性阻塞性肺疾病(COPD),癌症,关节炎,抑郁症,慢性肾脏病和糖尿病的发生率更高称“睡眠时间短”,即每晚少于7个小时的睡眠。

最近,约翰·霍普金斯(John Hopkins)发表了 信息图 具有四类睡眠剥夺的影响。它们是:体重,健康,脑部影响和安全性。例如,您是否知道对于那些长期睡眠不足的人来说,患2型糖尿病的风险是后者的三倍?

健康& Weight

一些  研究结果 表明缺乏睡眠会使包括心血管疾病在内的所有原因造成的死亡风险加倍。

由于睡眠不足导致的荷尔蒙失调,您也更容易发生肥胖症。您渴望甜,咸和淀粉质的食物,因为您的饥饿激素生长素释放肽水平更高,而瘦肉(控制食欲的激素)水平更低。睡眠不足也会影响您的大脑。如果您缺乏睡眠,则罹患痴呆症的风险会增加33%。

安全

失眠还与其他严重后果有关。据估计  困倦的驾驶 在美国,每年导致1,550人死亡和40,000人受伤。

甚至有证据表明,睡眠不足会使您 不那么善解人意.

儿童和年轻人缺乏睡眠

小家伙累了

根据 儿童睡眠呼吸暂停协会,估计有1-4%的儿童患有睡眠呼吸暂停,包括2至8岁的儿童。人们普遍认为儿童最终将摆脱小儿睡眠障碍,但是新的证据表明事实并非如此。研究表明,睡眠呼吸暂停与儿童肥胖,注意力缺陷多动障碍(ADHD)和认知功能有关。

一些妈妈的博客 建议 关于如何与您的孩子建立和保持持续的就寝时间的习惯。大多数博主都认为您应该遵守每晚的时间表和睡眠卫生程序,包括洗澡,刷牙,打扫卧室和调暗灯光。

我们在晚上7:30开始我们的例程。我不喜欢赶时间,所以我尝试让它们放松并放松至少一个小时,然后再按所需的就寝时间……我的孩子洗个澡或洗澡,吃些零食(不要巧克力或甜食!),刷牙,阅读,然后是我或爸爸把它们塞进去的时候了。
-Jeannette Kaplun,妈妈博客的作者   Hispana Global 和两个的母亲。

在学校不眠

高中和大学生的建议睡眠时间为 8-10小时 每晚,从8½(短暂的睡眠时间)到11小时的任何时间都被认为合适。根据疾病预防控制中心(CDC)的数据,将近69%的高中生每晚睡眠时间少于8个小时,其中惊人的76.6%的老年人睡眠不足。

此外,多达60%的大学生没有定期的充足睡眠。

另一个   研究  发现睡眠不足的学生更有可能从事不良行为,例如饮酒,快速驾驶和打架。睡眠不足也是不良的学业和运动表现以及困倦驾驶的良好预兆。

大学生谁 有经验的 即使每周再有一个晚上的睡眠不足,也更有可能放弃一个疗程(10%),并发现其累积GPA降低(降低0.02)。睡眠剥夺的排名即使不高于对酗酒和吸毒等负面影响学业成就的其他因素,也排名相同。

为了获得更好的睡眠,建议您 高中和大学生进行以下更改:

  • 设定并坚持就寝时间和睡眠时间表
  • 练习睡眠卫生
  • 创建一个 宁静的睡眠环境
  • 睡前三小时消除咖啡因
  • 避免在入睡前1-2小时使用移动设备,计算机或电视
  • 不要饿着肚子睡觉,而要吃一点零食
  • 避免就寝前锻炼身体
  • 冥想或练习轻度瑜伽以放松身心

受睡眠不足影响的其他年龄段包括老人和患有某些疾病的人,包括帕金森氏病,阿尔茨海默氏病和痴呆症。衰老可能会由于多种因素而影响我们的睡眠方式,其中包括与衰老相关的激素变化以及服用更多药物和出现副作用的可能性增加。建议您与初级保健医生一起确定最佳治疗方案。

睡眠图( 资源 )

工作生产力受到打击

美国工人的平均损失  11天  因失眠而导致的生产力下降。每年$ 2,280。每年的总损失高达632亿美元。这可能对您意味着什么,而错过了升职或出色的绩效评估。

不幸的是,我们的企业文化只能通过倡导睡眠不是必需的商品这一观念来做出贡献。换句话说,我们认为睡眠是在假期和周末节省下来的一种奢侈,而不是我们需要适当的健康。

一些公司已经开始关注睡眠医学领域,最近的研究表明睡眠不足对员工健康,工作效率和不断增加的保险成本产生了负面影响。最近 疲劳成本计算器 由国家安全委员会百老汇和妇女医院开发的软件可以为雇主提供不良睡眠健康的成本估算。 Google,高盛和约翰逊&仅举几例,约翰逊就是其中一些公司。

例如,在Google,睡眠专家被邀请到公司所在地与员工共享有关睡眠不足,时差和深度睡眠的恢复能力的信息。

光是睡眠的敌人。 -Budhiraja博士

 

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Budhiraja说,睡眠有助于我们的身体再生,包括我们的大脑和肌肉。大脑每90分钟左右经历不同的睡眠阶段:轻度睡眠,深度睡眠和REM阶段,这是梦境中的睡眠阶段。

“在睡眠期间,肌肉张力下降,” Budhiraja说。 “在梦的睡眠阶段,肌肉放松甚至更大。”他解释说,在睡眠期间,大脑的许多区域也会放松,并且大脑的代谢率会降低,除了REM阶段,在REM阶段,大脑的活动和能量消耗可能甚至比清醒时还要高。 快速眼动 和非REM睡眠可能是内存整合的不同方面的原因。

一点TLC

根据他的研究,Budhiraja建议您进行三种经科学证明的生活方式改变,以改善睡眠。他称其为TLC或温度,光线并让您的头脑平静,以改善睡眠。

身体越凉,睡眠就越好。 -博士布德拉亚拉

首先,有 温度。睡觉时,您不希望房间过热或过冷。促进更好睡眠的理想室温在65至70度之间。

 是另一个影响睡眠的因素。如果您的卧室中的光线过多,尤其是人造光,它会停止大脑中褪黑激素的产生,褪黑激素是与睡眠有关的激素。 “光是睡眠的敌人,” Budhiraja说。手机和其他移动设备是蓝色光源, 睡眠的主要破坏者。 “显示出智能手机最多可减少半小时的睡眠。” Budhiraja建议您在睡觉前将手机放下一两个小时。

冷静一下 完成治疗三重奏,这也是我们可以控制的,尽管有些人可能很难做到。已发现入睡前进行冥想或深呼吸可减少焦虑和抑郁。实际上,研究报告称冥想与默认模式网络或DMN的活动减少有关,DMN是大脑中与思想游荡和自我思考有关的一部分。  

资料来源:RNIB( 资源 )

最后,没有规律的睡眠习惯,即每天晚上在同一时间上床睡觉,可能会打乱您的睡眠方式。在我们预定的就寝时间前几个小时,我们的身体自然会开始增加褪黑激素。如果您不断改变时间,则会影响身体的自然睡眠激素产生。

药物治疗

整体性

一些受欢迎的整体补品包括褪黑激素,缬草根和凉茶,例如甘菊茶。根据Budhiraja的说法,褪黑激素可能是研究最多的睡眠补充剂。由于睡眠激素是人体内自然产生的,它会告诉大脑何时该入睡。该剂量尚有争议-非处方药通常以1mg或3mg或更高剂量提供-从较低剂量开始,如果需要增加剂量是一个好主意。褪黑激素被认为是一种耐受性良好的睡眠疗法;但是,它不能完全解决睡眠障碍,可能仅对某些人有效。它对延迟睡眠阶段综合征的人更有效,后者是人们入睡较晚而醒来较晚的一种状况。它还可以有效地防止或治疗时差。

其他替代解决方案包括使卧室尽可能黑暗和/或在睡眠程序中增加白噪声机。据估计,将近75%的美国人说,安静的房间对保持良好的睡眠很重要。最后,有您祖母的古老建议:睡觉前喝一杯温暖的牛奶。

失眠认知行为疗法(CBT-I)是一种非常有效的疗法,心理学家或另一位训练有素的专业人员可以帮助您识别并解决可能导致睡眠不足的思想和行为。它甚至可以通过在线程序提供。

在柜台

非处方药包括苯海拉明(Benadryl,Aleve PM等)或琥珀酸多西拉敏(Unisom)。这些助眠剂有副作用,包括嗜睡和第二天让您感到昏昏欲睡。此外,身体可以快速发展对某些药物的耐受性。

处方药

最后,还有处方药。根据Budhiraja所说,药物通常应该是您寻求帮助以获得更好睡眠的最后手段,如果使用,通常应短期使用。它们会引起数种副作用-嗜睡,头昏眼花,腹泻,浮躁或感觉像在服药。此外,服用了其中一些药物后,人们可能会在起床时未完全醒来,并进行了自己不知道自己在做的运动,包括开车。第二天早上,他们可能不记得他们晚上做了什么。他说:“人体还可以对这些药物产生耐受性,需要逐渐增加剂量或使用更有效的药物。”

关灯之前

我们大多数人一生都面对一两个不眠之夜。我们已经醒了,听着漏水的龙头滴水,滴水,滴入夜里的凌晨。更糟糕的是,我们是美国缺少睡眠或患有睡眠障碍的七千万人之一。

我们很累的新父母,或者大学生都忙于考试,或者一个软件工程师每周工作60个小时或以上,或者年龄越来越大,难以入睡。

七千万:占全国人口的三分之一以上。

科学研究证明了睡眠剥夺的健康后果及其对我们的身体,思想和日常生活的影响。这种流行病不仅影响我们的成年人,而且影响到我们国家的孩子们。

我们可以采取对策,以使更多和更好的睡眠成为可能,这已被科学研究证明是行之有效的。我们可以给自己一些TLC来促进更好的睡眠,从而可以使我们恢复到最大能力。因为真的,难道我们不只是希望每天晚上都能睡个好觉,尤其是在这个压力很大的时代吗?我们希望能睡个好觉,醒来后就可以整日休息。 

立即致电阿拉斯加睡眠诊所进行免费睡眠评估。

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主题: 睡觉走路, 认知睡眠问题

在压力时代睡得很好:第1部分

张贴者 斯科特·史密斯(Scott Smith)和迈拉(Mayra)巴黎 上2018年11月12日8:24:00

现在是凌晨3:00,您已经清醒了。

在六个小时内,您将最大程度地介绍您的职业生涯。也就是说,在让孩子们起床,穿好衣服并上学之后。啊对。你必须把丈夫丢在机场。还有什么?您开始您的待办事项清单。你付水费了吗孩子们的露营费呢?昨天买谷物了吗?

停止!如果你能点头。您闭上眼睛,希望动作本身可以阻止大脑中的轮子转动。突然,您听到一滴水。您疲惫的头脑转向漏水的浴室水龙头。

滴。

滴。

暂停。等一下

滴。

我们都去过那里吗?它是可怕的。另一方面,我们知道一整夜的睡眠可以为您做些什么。我们的能量水平重置,使我们能够为生活注入新的可能性。没有什么比这更重要的了,尤其是当您每晚都可以睡得很香的时候。

不幸的是,我们许多人睡眠不足。美国睡眠协会估计,美国多达7000万成年人可能患有某种睡眠障碍,这种睡眠障碍会缩短他们的睡眠时间或使他们醒来时无法休息。

睡眠不足可能有多种原因,包括健康状况,生活方式的选择和压力。压力很大。现在,基于科学研究的多种治疗方法可用于各种睡眠障碍。例如,睡眠卫生建议建立就寝时间的程序和时间表,采用其他良好的睡眠习惯可以提高诸如失眠之类的睡眠障碍的发生率。但是请记住,仅睡眠卫生可能不足以治疗此类疾病。

我们从最好的中学到了

我们想更多地了解睡眠世界,以及它如何使我们的身体再生,以及睡眠不足的常见原因和可用的治疗选择。因此,我们采访了睡眠医学领域的一位领先专家。

Rohit Budhiraja博士是哈佛医学院的医学助理教授, 百翰妇女医院 睡眠诊所,马萨诸塞州波士顿市睡眠与昼夜紊乱科以及肺病和重症监护医学科的教员。

Budhiraja的主要研究领域是睡眠呼吸暂停和其他与睡眠有关的呼吸障碍。但是,他能够解决一切事情,包括睡眠如何帮助身心再生。他还解释了温度,光线和镇静(他称之为TLC)对于获得良好睡眠的重要性如此重要。 “平均而言,大多数人需要七个或八个小时的睡眠,” Budhiraja说。

让我们从基础开始,与您分享我们学到的东西。

老虎和平地睡在降雪( 资源 )

什么是睡眠?

像蜜蜂一样大小的小动物,和蓝鲸一样大的动物,每天都会入睡,经过良好的休息,它们的表现明显更好。但是究竟是什么使我们感到困倦和打ze睡呢?首先,大多数动物界是如何发展对睡眠的需求的?

这是《梅里亚姆·韦伯斯特医学词典》(Merriam-Webster Medical Dictionary)对睡眠的简洁定义,“……自然的周期性意识悬浮,在此过程中身体的力量得以恢复。”

有证据表明,大约7亿年前,睡眠是大多数共同祖先传给大多数动物的。根据《纽约时报》的个人资料 2014年研究,“我们的每晚沉睡是从我们微小的远洋祖先的兴衰演变而来的,它们在暮色中游到海面,然后沉入沉睡的深夜中。”

这种适应性进化的原因有很多。首先,有可能 睡眠是为了在动物不太可能觅食和天敌最活跃时使其保持不活动状态。睡眠还提供了修复和恢复身体的好处,使动物可以更有效地避开捕食者,并在醒着的时间里找到食物。看一下蜜蜂,蜜蜂会进行“摇摆舞”,告诉其他蜜蜂在哪里可以找到食物。当蜜蜂被剥夺睡眠时, 他们的舞蹈不那么精确,使其他蜜蜂更难遵循他们的指示。

18岁及以上的成年人中35.2%的人每晚睡眠时间少于7个小时。
- 疾病控制中心 ( CDC )

“一些历史学家和研究人员认为,几个世纪以前,人类遵循两相或多相计划,” Budhiraja说。双相睡眠是指某人在24小时内两次独立睡眠,而多相睡眠是某人在24小时内多次(两次以上)睡眠。 “工业革命和人工照明可能迫使人们采用单相时间表。”他继续澄清,几乎没有证据表明多相时间表是一个好主意。至于双相睡眠,有些国家和文化仍然在午睡或午睡。 

睡眠如何运作

虽然尚不清楚人类如何发生睡眠的确切机制,但主要的招式是: 下丘脑产生昼夜节律-内部时钟说我们应该在晚上睡觉,白天应该醒着,并触发褪黑激素的释放,褪黑激素是一种化合物,在我们应该入睡时会向大脑发出信号。

同时,由于我们的大脑在白天努力工作,因此星形胶质细胞会释放出另一种称为腺苷的化合物。 腺苷 积累在大脑中,最终达到触发睡意的水平。褪黑激素和腺苷共同作用,有时是独立作用,使我们感到疲倦并渴望睡眠。当我们入睡时,腺苷水平降低,而褪黑激素则保持较高水平。当昼夜节律说到该醒了时,褪黑激素下降,我们变得机敏。

我们为什么睡觉

回忆

我们比人类更了解人类为什么需要睡眠。人类从睡眠中获得的好处之一就是记忆的巩固。当我们醒着时,我们从看到,听到,感觉到和我们的大脑所接收到的感觉输入,构成了我们实时发生的事情与我们记住的事情之间的联系。根据Budhiraja的说法,当我们入睡时,我们的大脑开始 重新分类信息 我们白天收到的邮件并记录了我们的回忆。

就像图书管理员将书放入回车中并将其放在正确的书架中一样,大脑会整理当天的事件并将信息分类到新的区域。大脑不仅在睡眠期间将信息放置在正确的区域,而且还通过消除那些多余的神经连接来删除了不必要的信息。

树林是可爱的,黑暗而深沉,我有诺言要守,但是树林和那些诺言都没有恢复睡眠那么重要。 -Budhiraja博士对罗伯特·弗罗斯特诗歌的变化

恢复

我们需要睡眠的另一个原因是恢复我们的身体。 Budhiraja说:“在睡眠过程中,我们的身体放松,肌肉张力降低。”当我们的肌肉放松时, 受损组织再生 更有效率。这就是为什么在辛苦的锻炼之后能睡个好觉的原因。

Budhiraja继续解释说,研究指出快速眼动睡眠是许多人 肌肉恢复内存整合 发生。 快速眼动 睡眠(也称为R阶段)的特征是我们梦dream以求的阶段。通常,快速眼动睡眠发生在我们第一次f后90分钟都睡着了.

首先,我们循环进入非快速眼动(NREM)睡眠阶段(N1,N2和N3),随着大脑活动的减慢,这使我们越来越深地进入静止状态。 快速眼动 阶段结束后,从N1阶段到R阶段的循环重新开始,该过程持续约90分钟,并且每晚重复多次。

“您的基因决定了您是6小时卧铺还是9小时卧铺,” Budhiraja说。尽管医生建议每晚每晚睡眠7至8个小时,但还没有一个万能的答案。

没有固定的睡眠和唤醒时间表,身体会失去节奏。
-博士罗希特(Rohit Budhiraja) 

 

常见睡眠障碍

尽管存在许多睡眠障碍,但《国际睡眠障碍分类》(第三版)列出了ICSD-3),下面我们将讨论 三种最常见的 睡眠障碍:失眠,睡眠呼吸暂停和腿部躁动综合征。

失眠

据说一个人患有 失眠 如果他们难以入睡或整夜无法入睡,如果他们在清晨醒来太早,或者睡眠不足以恢复体力。几乎 六千万美国人 每年都有失眠症。

虽然原发性失眠(即似乎不是由另一种疾病引起的失眠)对许多人来说是一个问题,但在大多数情况下,它是由抑郁,心脏病等多种疾病引起或并发,糖尿病和慢性疼痛。 

 

 

失眠的治疗 
不良习惯或不良生活方式选择是造成失眠的主要原因。压力,没有就寝时间,无规律的工作时间表以及处方药的副作用可能是造成这种睡眠障碍的主要原因。

睡眠卫生 是的集合 生活方式的改变 可以改善睡眠。这些措施包括:建立就寝时间的习惯,消除咖啡因,酒精,尼古丁和某些接近就寝时间的食物的消耗,进行定期运动和减轻体重,将白天的午睡时间限制在30分钟以内,营造一个宜人的睡眠环境,并获得白天有很多自然光。

如果您继续患有失眠症,其他治疗方法还包括认知疗法,例如光疗或放松疗法。最后,处方药或非处方睡眠药物可以帮助您入睡,但也可能带来其他副作用。
30岁以上的老人中有三分之一有睡眠呼吸暂停。

 

睡眠呼吸暂停

Budhiraja然后讨论了睡眠呼吸暂停。 30岁以上的人中约有三分之一可能会有一定程度的睡眠呼吸暂停, 男性13%,女性6% 中度到重度睡眠呼吸障碍。 “在呼吸暂停期间,喉咙后部和舌头的肌肉会阻塞呼吸道,使睡眠者一次停止呼吸几秒钟,” Budhiraja说。

哈佛医学院睡眠医学科 报告 阻塞性睡眠呼吸暂停是最常见的睡眠呼吸暂停类型,它会增加您的心率和血压,从而给您的心脏造成压力。

打A是OSA最明显的症状之一。 Budhiraja说:“这种情况致命是极为罕见的。”但是,OSA与许多其他问题有关,例如高血压,肥胖,糖尿病,心脏病,中风,交通事故增多,抑郁,焦虑,当然还有失眠。 Budhiraja肯定说,治疗睡眠呼吸暂停可以缓解抑郁和焦虑症的症状。

OSA 治疗 

轻度睡眠呼吸暂停病例的治疗更多地侧重于改变生活方式,可能会干扰您的睡眠。这些措施包括减肥(如果您肥胖或超重),定期锻炼,减少酒精消费(如果不完全停止吸烟)以及戒烟。其他建议的治疗方法包括改变您的睡眠姿势以及使用鼻充血药或过敏药物。重症OSA的最常见治疗方法是由医生开具的持续气道正压通气(CPAP)治疗。 气道正压通气 机器可促进空气不断流入您的喉咙,因此您的呼吸道在您睡觉时保持打开状态。

腿不安综合症

第三种睡眠障碍是不安腿综合征(RLS),它经常破坏睡眠并影响 人口的2-15%。患难者描述了晚上休息或入睡时腿部有不愉快的感觉,有时甚至是痛苦的刺痛或痉挛感。移动双腿可以缓解症状,但是在运动停止时它们会迅速恢复。

疼痛和不适经常使人们无法入睡。研究人员仍在研究引起RLS的原因,但可能与铁缺乏症,糖尿病,高血压和ADHD等有关。 “某些类型的抗抑郁药也可能引起RLS,” Budhiraja说。  

RLS的治疗 

Budhiraja建议按摩双腿,洗个热水澡或淋浴,做些轻运动和伸展运动以缓解症状。但是,剧烈运动会使RLS症状和睡眠质量恶化,应在就寝时间5-6小时内避免。他还建议您进行某些生活方式上的改变,包括从日常工作中消除咖啡因,酒精和抽烟。

有治疗RLS的处方药。一类此类药物是模仿大脑中神经递质多巴胺的多巴胺激动剂。 

立即致电阿拉斯加睡眠诊所进行免费睡眠评估。

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主题: 睡觉走路, 认知睡眠问题

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