为了能在第二天达到100%的正常运转,必须获得良好的12选5。不幸的是,对于许多人来说,入睡和入睡并不像应该的那么容易。

焦虑和失眠是两个非常常见的问题,可能会影响您入睡的能力。两种情况都可能导致您数小时无法入睡,想知道在重新开始一天之前您是否还能睡一会儿。此外,这两种情况可能相互影响,使其他情况变得更糟。如果您因焦虑或失眠,或两者兼而有之,您并不孤单。 

本指南将探讨这两种疾病的定义和症状,它们如何相互影响,以及您可以采取哪些措施治疗,控制和潜在地消除焦虑或失眠,从而扰​​乱12选5。

 

关于焦虑和失眠的事实

对于大多数人来说,偶尔出现焦虑可能是相当普遍的,因为焦虑只是我们过去面对危险时的“战斗,逃跑或冻结”生存机制的回声。尽管危险已经从动物掠夺者转变为担心开会迟到,但我们大脑的生理成分并未发生太大变化:我们的大脑仍然将焦虑的根源视为“危险”,因此开始采取行动,找到可能的解决方案或逃生路线。

偶尔的焦虑不是要引起关注的原因,但是许多美国人体验到一种更加剧烈,反复出现和压倒性的焦虑感,这可能是一种焦虑症的发展。 焦虑症。总体而言,约 4,000万美国人患有焦虑症,这是美国最常见的精神疾病。

焦虑症可能是由非常特定的触发因素(称为“恐惧症”)引起的,也可能是长时间的过度焦虑,这种干扰会干扰日常生活,无论是何种特定触发因素或实际上处于危险之中。在这些情况下,大脑可能会充满肾上腺素,导致人出现心,呼吸急促或使他们在工作或上学时失去注意力。此外,焦虑会导致严重的12选5问题,例如失眠。虽然经历焦虑症发作可能会使许多人感到精疲力竭或疲倦,但由于焦虑症和身体的担心或恐惧感,入睡的行为实际上可能会变得更加困难。

失眠是 普通12选5障碍 影响了300万人,这些人的特征是无法入睡或长时间无法入睡。它通常可能是较大问题的副作用(称为继发性失眠),但对于许多人也可以独立表现出来,而没有主要原因或确定触发因素(称为原发性失眠)。

也有人患有焦虑症和失眠症,每种症状彼此独立。在这种情况下,称为双向合并症 两个条件会彼此加剧 而且可能很难独立对待两者。此外,焦虑可能是其他更严重的精神疾病的副作用,可能加重 合并焦虑症和失眠症的治疗困难.

 

 焦虑的类型

焦虑症有多种形式。以下是一些最常见的类型,以及它们的某些症状和影响。

 

广泛性焦虑症(GAD): GAD是人们可能会长时间(通常超过六个月)经历的一种焦虑形式,是对与工作,个人健康,社交互动或日常生活相关的压力的一种反应。 GAD可能会导致极端的恐惧或担忧感,而这种恐惧或担忧是由正常的日常例行或活动引起的,并且可能严重影响一个人的工作,社交,学校或一般生活。根据ADAA,每年约有680万美国人患有GAD。一些常见的症状可能包括:

  • 躁动不安或无法平静下来的感觉。
  • 容易疲劳。
  • 脑雾,或难以集中注意力并容易失去思路。
  • 易怒。
  • 肌肉紧绷或紧张。
  • 无法控制或分散自己的担忧。
  • 出现12选5问题,例如失眠,躁动或对12选5不满意。

 

强迫症(OCD): 根据美国国家心理健康研究所的数据,强迫症是一种影响220万美国人的疾病,导致人们反复出现,无法控制和令人不安的思想,冲动或精神印象(强迫症),可能使患者感到严重焦虑。这可能导致患者重复某些行为或动作(强迫)以抵消思想或心理形象。这可能包括无法关掉屋子里的所有拨盘并两次检查所有的锁,或者感到有强烈的冲动驾驶特定路线以避免潜在(但不是真实)危险的冲动。

尽管许多人可能会感到痴迷或可能会对某些事情进行两次仔细检查,但患有强迫症的人通常每天会花一个多小时来痴迷于脑海中的图像或想法,许多人由于其状况而在生活中遇到重大问题。有些人可能还患有其他焦虑症,同时也患有强迫症。

 

恐慌症: 恐慌症是在没有警告的情况下或由于特定的触发因素而遭受意外的和反复发生的恐慌发作的结果。美国国家心理健康研究所指出,美国有600万成年人患有恐慌症。这些攻击是令人恐惧的时刻,可能在最初启动后的几分钟内达到顶峰。在那段时间里,肾上腺素可能充斥着身体,经历恐慌的人可能会感到心,大量出汗,发抖或发抖,呼吸急促,濒临灭绝的感觉以及失控的感觉。遭受这些攻击的人可能会尽力避免可能引发恐慌发作的某些地方,人群或情况,这样做可能会给他们的生活造成严重问题。一些最严重的恐慌症可能会导致恐惧症或害怕离开家。

 

创伤后应激障碍(PTSD) : PTSD是由于令人震惊,恐惧或威胁生命的危险事件引起的焦虑或恐惧。创伤后应激障碍的特征是尽管患者不再靠近事件或威胁生命的情况,但仍会反复出现恐惧或压力。 PTSD的某些最常见形式是由于参与战争或成为家庭暴力或性侵犯的受害者而发展起来的,但即使是一些小事件,例如亲人的突然死亡,也会导致PTSD症状在某些人中发展。美国国家心理健康研究所指出,美国约有770万成年人患有PTSD。通常,PTSD可能导致:

  • 与该事件相关的反复出现的噩梦,倒叙或可怕的想法。
  • 避开可能触发事件记忆的地点,人员,思想,感觉或事件。
  • 容易被吓到或不断感到“边缘”。
  • 难以入睡。
  • 愤怒的爆发。
  • 难以记住有关事件的某些详细信息或将其完全阻止。
  • 关于自我以及世界的消极思想。
  • 扭曲的罪恶感或责备感。
  • 对以前愉快的活动失去兴趣。

 

社交焦虑症(社交恐惧症): 根据ADAA的说法,社交恐惧症是一种与社交或绩效状况相关的强烈恐惧或担忧,影响到约1500万美国人。最常见的症状之一是害怕尴尬或被他人负面评价。最常见的是,这与学校,工作或公共场所有关。社交恐惧症最严重的形式是广场恐惧症,即害怕离开家或在公共场所露面。

 

失眠的类型

 

 

从医学的角度来看,有多个级别来衡量失眠的严重程度以及不同类型的失眠。

失眠的严重程度可分为五类,其中 《柳叶刀》精神病学杂志发布的2019年研究 采访了大约4,000位在五年内难以入睡的人。在开始,结束以及整个五年中,要求参与者根据严重程度对失眠进行排名。在这段时间内,很大一部分受访者没有改变答案。因此,人们认为失眠类型可以在一个人的一生中保持相对稳定。

类别和类型细分如下:

  1. 类型1:极度困扰,经常挣扎于神经质或容易产生焦虑和紧张感。
  2. 类型2:中度苦恼,但对奖赏或积极事件敏感。
  3. 类型3:中度苦恼,对奖励或积极事件不敏感。
  4. 类型4:轻度痛苦和高反应性,或者对紧张的生活事件非常敏感。
  5. 类型5:轻度痛苦和低反应性,或对紧张的生活事件不敏感。

 

此外,还有 不同形式的失眠 一个人可能会挣扎的,包括以下内容:

  • 急性失眠: 其特点是短暂的失眠经历,通常是由于生活压力大。它通常不需要治疗即可解决。
  • 慢性失眠: 其特点是每周三个或更多晚上难以入睡超过三个月。有许多原因可导致慢性失眠,但慢性的特点是长期难以入睡。
  • 合并症失眠: 如前所述,合并症失眠是指失眠与其他医学疾病(如精神病或身体疾病,例如关节炎或慢性疼痛)并存。在这些情况下,失眠不是该病症的副作用,而是独立于它而存在。
  • 发作性失眠: 这种失眠的特征是在12选5周期开始时难以入睡。
  • 维持性失眠: 这种失眠症的特征在于难以入睡,尽管通常最初入睡时不会出现问题。相反,问题是由于痛苦的醒来而无法在晚上晚些时候入睡。

 

失眠的影响

12选5是人体恢复健康,恢复体力和维持精力所必需的一项基本功能。如果您由于焦虑,失眠或二者兼而而难以入睡,那么如果长时间不进行治疗,可能会对身体产生一些不幸的副作用。

 

医疗副作用

正如Healthline所说,长期 失眠会导致其他医疗问题 如:

  • 中风的风险增加。
  • 哮喘发作。
  • 癫痫发作的风险增加。
  • 免疫系统功能减弱。
  • 对疼痛的敏感性增加。
  • 炎症风险增加。
  • 患糖尿病的风险增加。
  • 不健康的体重波动机会增加。
  • 血压升高。
  • 患心脏病的风险增加。

此外,长期失眠会大大缩短患者的预期寿命。如一系列12选5研究所述, 12选5不足会增加一个人死亡的风险 相比那些有规律的8个小时12选5的人,最多可减少12%。

 

心理健康副作用

此外,失眠会导致不良的心理健康副作用,包括:

  • 萧条。
  • 焦虑。
  • 感到困惑,烦躁或沮丧。
  • 情绪不稳定。

一项研究发现 缺乏12选5可能会损害大脑处理负面情绪或经历的能力,反过来又可以增加一个人患上诸如抑郁症或焦虑症等精神疾病的机会。首先,12选5不足可能会影响杏仁核的过程,杏仁核是大脑负责情绪和记忆的主要部分。

此外,失眠还可能导致白天的嗜睡导致发生事故的风险增加,或引起与工作和学校有关的其他问题。它还可能会影响您的性欲,记忆力和判断力。

 

焦虑如何影响12选5

12选5不足会导致焦虑的机会增加,但焦虑也会导致12选5不足。不幸的是,两者可能纠缠在一起,导致彼此加剧。

当您的大脑处于“战斗或逃跑”模式时,考虑到可能导致焦虑的所有潜在结果,焦虑会对身体入睡的能力产生负面影响。此外,预期性焦虑和对12选5的特定性焦虑会导致12选5障碍和失眠,进而形成一个反馈循环,使两种情况都恶化。失眠还会使您更烦躁和更担心,因为您的大脑无法正常运转所需的全部12选5。

但是,经历与12选5有关的焦虑并不少见。正如WebMD的作家Winnie Yu在谈到 她的文章“害怕入睡” 12选5焦虑是表现焦虑的一种形式。许多人可能会因为没有足够的12选5而感到压力,但是仅凭12选5就可能使人们醒来数小时。此外,其他恐惧,例如反复发生的噩梦,害怕12选5呼吸暂停(睡觉时不呼吸)等等,都可能导致12选5障碍。

 

焦虑会消失吗?

对于那些被诊断患有合法焦虑症的人,这种病不太可能消失。在治疗师或心理学家的帮助和指导下,某些人可能能够更好地控制焦虑症,而药物可能有助于进一步控制病情。可能还存在特定的应对机制来帮助管理焦虑症,但是,目前尚不存在永久性的“治愈方法”。

对于那些没有焦虑症而只是偶尔或间歇性焦虑的人来说,这对许多人来说是正常而健康的行为。暂时的焦虑症可能会随着时间的流逝而减少,如果与特定的地点或人有关,将自己从这些情况中转移出来可能会在一段时间后帮助焦虑症消失。

 

如何摆脱焦虑,让您睡得更好

 

 

如果您因焦虑而难以入睡,则可能是治疗焦虑会帮助您解决失眠和12选5不足的问题。焦虑症应仅由持牌治疗师或医学专家诊断,这些专业人员还可以帮助您找到治疗方案以及可能控制疾病的药物。您不应该尝试针对焦虑症进行自我药物治疗,而应该仅根据精神科医生的医疗建议和监督进行药物治疗。

治疗

焦虑症最常见,最有效的治疗方法之一是由专业顾问或治疗师进行持续指导治疗。

治疗的分支称为 认知行为疗法 (CBT)对许多人而言可能是有效的,因为它可以帮助患有焦虑症的患者创建新的积极的思维途径,从而在焦虑情况下提供帮助。有三种不同的CBT类型,每种类型都有一种个性化的治疗方法,包括:人际关系治疗,思想记录和现代接触治疗。

另一种治疗方法是 接受和承诺疗法,也称为ACT。这种治疗形式更着重于正念训练和根据个人价值采取行动,并且独特之处在于它不着重于减轻症状。

正念

对抗焦虑症的另一种有用策略是面对某些情况时的正念行为。正如PsychCentral在讨论中 “正念:培养适应力的艺术” 谨慎行事可以帮助个人通过不加判断地看待他们,从而从根本上改变他们的思维和看法。

例如,如果您刚刚被解雇,您可能会认为“我应该看到这件事即将发生”或“我应得的,我是失败的。”但是,正念可以让您看到相同的情况,花时间专注于自己的身体,并以更大的善良,创造力,开放性和接受感来接近它。您可能会开始变得更加平静,而不是对情况进行消极思考,将情况视为不幸的情况,但不会使您退缩。

重要的是要记住,正念可能需要数年才能发展。开始时可能很棘手,而且可能需要受过训练的医疗保健专业人员的指导,但是正念可以提供一个新的视角,使您可以重新评估焦虑并建立健康的应对机制以重新考虑出现的焦虑状况。对于12选5,正念可以帮助您的身体自然地陷入昏迷状态,因为您只专注于呼吸。

改变视角

如果您患有12选5焦虑症,则Winnie Yu还在WebMD文章“害怕进入12选5”中建议,改变视角可以帮助某些人获得更多12选5。晚上睡不好觉是完全正常的,有时这是不可避免的,但是当您告诉自己自己希望发生这种情况时,您的身体更有可能放松并自然入睡。

 

无法入睡时该怎么办:9个提示

优先考虑睡个好觉不仅对您的整体健康很重要,而且还有助于缓解焦虑感,因为睡觉后身体不太可能感到不知所措或处于边缘。

但是,入睡可能很困难,因此 建立更好的12选5策略。以下是尝试一些技巧,以提高您自然入睡的机会。

尝试保持清醒

通常,最无效的入睡方式之一是试图强迫自己躺下。这只会导致您辗转反侧数小时,无法入睡。

相反,请尽量避开卧室,直到您自然感到困倦。如果这意味着整夜不睡,请尝试在周末保存此技术,以便在身体自然想要睡觉的时候睡些时间。

许多人有不同的昼夜节律-我们头上的自然时钟有助于我们入睡-可能是您的节律仅发生在早晨的异常时刻。一旦开始感到困倦,就让自己上床睡觉并专注于呼吸,而不要担心其他任何焦虑。

保持12选5记录

12选5日志有助于您分类 当您入睡时能睡多少时间。您还可以记下入睡前所做的所有活动,这可能有助于您注意一种模式。

国家12选5基金会有一个有用的 12选5日志 您可以尝试入门。您也可以在个人日记中创建自己的日记。

每天在同一时间起床

建立例程可以是对抗12选5焦虑和失眠的有效方法。通过每天在同一时间起床,您的身体自然会开始调整内部时钟或昼夜节律。

一项12选5研究,在《卫报》中突出显示为 “治疗失眠症”,发现每天同一时间起床可以使参与者的身体每天晚上大约同一时间感到困倦。随着时间的流逝,这有助于参与者的就寝时间变得一致。

但是,创建夜间例程也会产生类似的效果。 WebMD的Winnie Yu建议,每天晚上执行例行程序可以帮助您放松身心,因为它可以在您逐步遵循每个步骤时开始预期和期望入睡。您也可以每天晚上和每个早晨知道会发生什么,它还可以帮助缓解焦虑。

做卧室改头换面

另一个有用的技巧是使您的卧室成为睡觉的唯一场所。对于居住在小阁楼公寓中的某些人来说,这可能很棘手,但是通过设置分隔线或窗帘,您可以模拟类似的“分隔房间”效果。

而不管, 重新装修你的卧室 一个更舒适和安静的环境可以为您的12选5健康带来奇迹。考虑整理房间并定期更换房间 寝具 或添加一个 地毯 使空间更具吸引力和舒适感。

如果您进入卧室仍然无法入睡,请不要躺在那里等待沉睡。相反,请在15分钟后起床并进行一些小项目,直到您的身体自然感到困倦。

保持房间凉爽

保持房间阴暗凉爽也可能会对您入睡的能力产生重大影响。避免在您的房间里放一个空间加热器(除非您确实需要),以使房间比房子的其他地方凉爽。您还可以通过安装遮光罩或遮光罩来减少自然光线和热量。 定制窗帘 在你的窗户上。您可以使卧室越“像洞穴”,就越容易每晚入睡。

限制咖啡因和其他兴奋剂

对于许多人来说,从饮食中去除咖啡因可能非常困难,但是咖啡因会极大地影响您入睡的能力。另外,作为一种兴奋剂,咖啡因可以使您的焦虑感更加明显,如果您喝过量的咖啡,您可能会很难平静下来。

这也可能会妨碍您睡个好觉。上床前至少四到五个小时,尽量避免摄入咖啡因。

如果您知道可能要服用的其他任何形式的兴奋剂,也应尽量避免在睡前几个小时再服用。

此外,最近的一些研究,例如一项 由哈佛健康进行,我们发现“蓝光”(色相中的蓝光,在电视,笔记本电脑和智能手机中很常见)可以保持大脑活跃,刺激和清醒,因为它可以抑制褪黑激素的分泌。 。这是有助于您入睡的激素,因此,请至少在睡前两个小时避免蓝光或戴琥珀眼镜以抑制光的影响。

摆脱时钟

时钟可能是焦虑的常见触发因素,尤其是在您试图入睡时。与其在床头旁放个时钟,不如在每次入睡时都可以看一眼,而是在房间外面放个钟。看着时钟只会使您的焦虑加剧,因此请完全避免。

尝试放松技巧

准备入睡的另一种方法是在准备睡觉时练习一些放松技巧。这可以包括:

  • 上床睡觉前先洗个热水澡几分钟。
  • 当您刷牙,换衣服并准备上床睡觉时,听听平静的音乐。
  • 练习一些 深呼吸练习 或指导冥想。

将此技巧与每天上床睡觉和每天早上起来结合起来,您可能可以创建一个放松的12选5程序,这将帮助您的身体自然地昏昏欲睡。例程确实可以使大脑平静下来。你也可以得到 以冥想为主题的卧室装饰 使空间更有利于放松,即使您不打算睡觉。

考虑针对失眠和正念疗法的12选5研究

最后,如果您仍在努力寻找12选5,可以随时寻求治疗。与焦虑症治疗相似,失眠症患者可以从CBT或其他正念疗法中受益匪浅。

此外,参加12选5研究可能会帮助您确定与夜间例程有关的某些模式。可能是您的大脑无法获得 快速眼动12选5的整个周期,或者您的呼吸因12选5呼吸暂停而受阻。12选5研究将帮助您识别这些问题,然后可以将您与专业的医生或治疗师联系起来,以治疗潜在的问题。

如前所述,《卫报》的文章“治疗失眠”深入探讨了一项成功的12选5研究。研究和诊所的创建者休·塞尔克(Hugh Selsick)将严格的夜间常规与CBT配对使用,并发现了显着的效果。

一名患者Zehavah Handler因这项研究和例行检查而大为改观,因此决定关闭自己的生意,并尝试开设自己的12选5研究诊所。根据文章,她的12选5时间安排和精神状态得到了显着改善:“汉德勒说,偶尔会复发,通常是因为例行改变(圣诞节假期),但在设定的时间醒来离开了卧室15分钟后,如果她仍保持清醒状态,并重新执行她在失眠诊所学到的所有礼节,只需几个晚上即可重新建立常规。

 

阿拉斯加12选5诊所是阿拉斯加最全面的12选5实验室。 立即与我们联系,与董事会认证的12选5专家进行免费12选5评估。

 

参加失眠测验

 

新的号召性用语