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阿拉斯加睡眠教育中心

尽快入睡

张贴者 珍妮弗·海恩斯(Jennifer Hines)

在以下位置找到我:
于Jan 23,2020 12:14:00 PM

良好的睡眠非常重要。

它可以帮助您感觉良好,并使您的身体和大脑正常运转。

有些人没问题入睡。但是,许多其他人很难入睡并彻夜难眠。

睡眠不足会对身体和大脑的许多部位产生负面影响,包括学习,记忆,情绪,情绪和各种生物学功能。 

这里有10种简单的方法来尽快入睡。

1.降低室温

 
睡在床上的女人

当您入睡时,体温会发生变化。核心温度降低,而手脚温度升高。

如果您的房间太热,您可能很难入睡。将恒温器设置为介于60–75°F(15–23°C)之间的凉爽温度可能会有所帮助。

个人偏好会有所不同,因此请找到最适合您的温度。

洗个热水澡或淋浴也可以帮助加快身体的温度变化。之后,当您的身体冷却时,这可以帮助您向大脑发送信号以进入睡眠状态。

 

2.使用“ 4-7-8”呼吸法

 

“ 4-7-8”方法是一种简单但功能强大的呼吸方法,可促进镇定和放松。它也可以帮助您睡前放松。

它由放松神经系统的呼吸模式组成。任何时候您感到焦虑或压力时都可以练习。

步骤如下:

  1. 首先,将您的舌尖放在前牙上方。
  2. 完全通过嘴吐气,发出嘶哑的声音。
  3. 精神上数到四时,合上嘴并通过鼻子吸气。
  4. 屏住呼吸,精神上数到七。
  5. 张开嘴,完全呼气,发出嘶哑的声音,精神上数到八。
  6. 重复此循环至少三遍。

此技术可以使您放松并帮助您快速入睡。

3.按计划进行

 

许多人发现设定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

您的身体有自己的调节系统,称为昼夜节律。内部时钟提示您的身体在白天感觉机敏,但在晚上却昏昏欲睡。

每天在同一时间起床和睡觉可以帮助您的内部时钟保持固定的时间表。一旦您的身体适应了这个时间表,每天入睡和醒来的时间就会比较容易。

获取也很重要 七至九小时 每晚睡眠已证明这是成年人的最佳睡眠时间。

最后,在上床睡觉之前,给自己30分钟到一个小时的时间放松一下。这可以使您的身心放松并准备入睡。

 

4.体验日光与黑暗

 

光线会影响身体的内部时钟,从而调节睡眠和清醒状态。

不规则的曝光会导致昼夜节律紊乱,使其难以入睡和保持清醒。

白天,将您的身体暴露在明亮的光线下会使其保持警觉。

在晚上,黑暗会增强嗜睡感。实际上,研究表明,黑暗会促进褪黑激素(一种睡眠必需激素)的产生。

整天出门,让身体暴露在阳光或人造强光下。如果可能的话,请使用遮光窗帘使夜晚的房间变暗。

 

 

5.练习瑜伽,冥想和正念

 

当人们承受压力时,他们往往难以入睡。

Yoga,冥想和正念是镇定思想和放松身体的工具。而且,它们被证明可以改善睡眠。

瑜伽鼓励呼吸方式和身体运动的练习,释放身体中累积的压力和张力。

冥想 可以提高褪黑激素水平,并帮助大脑达到容易达到睡眠的特定状态。

最后,正念可以帮助您将注意力集中在当下,而在入睡时不必担心。

练习其中一种或全部技术可以 帮助您睡个好觉 并重新唤醒。

6.不要看你的时钟

 

在半夜醒来是正常的。但是,无法入睡可能会破坏一夜安眠。

在半夜醒来的人经常倾向于钟表,并迷恋他们无法重新入睡的事实。

失眠症患者经常会“看钟”。此行为可能会导致有关失眠的焦虑。

更糟糕的是,定期醒来而不回睡,可能会使您的身体养成正常的生活习惯。结果,您可能会发现自己每天晚上半夜醒来。

如果可能的话,最好将时钟从房间中移开。如果您需要在房间里闹钟,可以在半夜醒来时关闭时钟并避免观看。

7.白天避免小睡

 

由于夜间睡眠差,失眠症的人白天往往会昏昏欲睡。这通常会导致白天打apping。

虽然短时间的午睡与提高机敏性和幸福感有关,但对于午睡对夜间睡眠的影响,人们有不同的看法。

一些研究表明,规律的,长时间的(两个小时或更长时间)和较晚的午睡可能会导致夜间睡眠质量差,甚至剥夺睡眠。

一项研究表明,在440名大学生中,报告每周小睡3次或更多的学生,午睡两个小时以上的人和午睡时间较晚(下午6点至9点之间)的夜间睡眠质量最差。

另一项研究发现,经常打apped的老年人与那些很少打,的人相比,夜间睡眠质量较差,抑郁症状更严重,体育活动更受限制,而且超重的可能性更大。

其他研究表明,午睡不会影响夜间睡眠。

要了解小睡是否会影响您的睡眠,请尝试完全消除小睡或将自己限制在一天早些时候小睡(30分钟或更短)。

 

8.看什么时候吃

 

看来您睡前吃的食物可能会影响您的睡眠。例如,研究表明,高碳水化合物饮食可能不利于一夜安眠。

一项研究总结认为,即使高碳水化合物饮食可以使您更快入睡,也不会使您入睡。相反,高脂饮食可以促进更深,更宁静的睡眠。

实际上,有几项研究认为高碳水化合物/低脂肪饮食与低卡路里/高脂肪饮食和两种饮食具有相同的卡路里摄入量相比,会显着降低睡眠质量。

如果您仍然想在晚餐时吃高碳水化合物餐,则应至少食用四个小时 睡前,所以你有足够的时间消化它。

有关吃的食物的更多详细信息,这里是 可以帮助您入睡的9种最佳食物.

9.听轻松的音乐

 

音乐可以大大改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍,例如失眠。

对24位年轻人的研究表明,镇静音乐可促进更深的睡眠。

佛教音乐是一种由不同的佛教诵经创作的音乐,用于冥想。聆听它可能是改善睡眠的绝佳工具。

另一项研究表明,与不听音乐的人相比,有25位参与者在就寝时间暴露于舒缓的音乐中45分钟后,他们的睡眠更加宁静和深沉。

最后,如果没有轻松的音乐,阻止所有噪音也可以帮助您更快入睡,并促进不间断的睡眠。

 

10.白天锻炼

 

人们通常认为体育锻炼有益于健康的睡眠。

行使 可以通过增加大脑中5-羟色胺的产生并减少睡眠时间来增加睡眠时间和睡眠质量 皮质醇水平,压力荷尔蒙。

但是,重要的是要保持中等强度的运动习惯,而不要过度运动。过度的训练与睡眠不足有关。

一天中的锻炼时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量,早上锻炼似乎比白天锻炼更好。

因此,早晨进行中度到剧烈运动可显着改善您的睡眠质量和数量。

 

底线

 
入睡困难和入睡不仅令人沮丧,而且还会影响您的身心健康。使用以上提示可以帮助您快速入睡。  Call 阿拉斯加睡眠诊所 今天,如果您认为您的睡眠问题不仅仅是一两个晚上的问题 @ 907-357-6700 .
 
 

主题: 阿拉斯加州睡眠诊所, 睡眠小贴士, 睡眠不好

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